V. 1.0.0
WE & SPORTS

Idrottsskador

Idrottsskador

Idrottsskador är en del av idrottslivet. Bra hjälp finns att få, oavsett om det handlar om fysiska skador eller mental påverkan. Syftet med denna text är att ge perspektiv, ökad kunskap, tips och förhoppningsvis förståelse för dig och din situation om du drabbats av en idrottsskada med eventuella påföljder.

FAKTA

Oddsen för att råka ut för en skada i samband med träning och tävling är statistiskt hög. Som idrottare ökar alltså risken för att bli skadad, genom till exempel en överbelastning/förslitningsskada, en akut skada och eller olycksfallsskada. De flesta skador är små men ändå så pass störande ibland att de kan hindra dig från att idrotta under några dagar eller veckor. En allvarlig skada kan stoppa dig under längre perioder. Du kan också bli drabbad av en skada som inte ens är idrottsrelaterad men som ändå hindrar dig i ditt utövande.  

Många idrottare upplever en stress över att inte kunna följa ursprunglig träningsplanering och kan bli negativt påverkade inte bara av skadan i sig, utan mår också dåligt av adderad stress. Stressen kan handla om sin egen avvikelse från träningen och eller över att se andra träna enligt plan, men också förändringen av rutinerna, frånvaron från det sociala samspelet som idrotten ger och så vidare.

RISKFAKTORER

Olika idrotter medför olika riskfaktorer och många saker tillsammans kan också utgöra en risk. Till exempel skulle det inre mentala tillståndet hos en person kunna utgöra en högre risk för en fysisk skada, då den inre stressen kan minska precision och koncentration och därmed medföra stor risk för olycksfall i vissa sporter.  Generellt kan riskfaktorer delas upp i yttre faktorer och inre faktorer.

Yttre faktorer:

– typ av idrott
– hur träningen genomförs
– faktorer i träningsmiljön
– utrustningen
– väderförhållande

Inre faktorer:

– idrottarens fysiska status
– idrottarens psykologiska status

RISK FÖR MENTAL OHÄLSA

Att vara skadad och inte kunna utföra sin idrott som man önskar kan medföra stora förändringar. Rutiner och fasta hållpunkter i vardagen förändras vilket kan vara utmanande. Man kanske inte kan delta i de miljöer som oftast har en stor positiv social påverkan vilket kan ge en känsla av utanförskap om det pågår under en längre tid. Kanske får man inte heller samma uppmärksamhet som tidigare av tränare eller alla träningskompisar för att man inte kan vara med på alla träningar och aktiviteter. Addera de känslor som kan komma av att man kanske behöver förändra sin väg till målet som idrottare, särskilt om man var väldigt nära, samt känslor som kan finnas för att man har ont eller inte kan använda sin kropp som man vill i och med en fysisk begränsning vid en skada. Tillsammans kan dessa faktorer skapa en utsatt situation för idrottaren och är en risk för mental ohälsa där olust och ångest kan ingå.
En idrottare som mår dåligt under sin skadeperiod kan

Hur vi värderar skadan och situationen, det vill säga vår syn på situationen, vår attityd och inställning, påverkar både vårt beteende och förloppet under rehabiliteringens tid. Idrottaren kan uppleva att hen tappat kontrollen och med det uppleva stress, oro, ångest, bli nedstämd och få påverkad sömn. Den inre stressen som kan uppstå påverkar inte läkningsprocessen positivt, till exempel när alla träningskamrater hinner träna som planerat, vara med på de tävlingar som den skadade kanske också planerat att delta på och så vidare. En defensivt beteende hjälper inte idrottaren. Inte heller ökar det livskvaliteten under skadeperioden. En idrottare som kan bibehålla lugn, ta skadeperioden som ett tillfälle för att utvecklas på nya eller andra plan, skapa meningsfulla rutiner under rehabiliteringsperioden och få social stimulans på annat håll om vanlig idrottsmiljö uteblir på ett eller annat sätt mår bättre och skapar goda förutsättningar för snabbare återgång. Möjligheten till mental återhämtning bör också tillvaratas och förvaltas på bästa sätt.

FÖREBYGGANDE ÅTGÄRDER

Förebyggande åtgärder för mental ohälsa vid idrottsskador kan både handla om dig som idrottare och hur du kan påverka dig själv men även om faktorer runt om kring dig, det vill säga utanför dig. Här går vi igenom vad som är viktigt att tänka på gällande fysisk och mental träning, återhämtning, kost, relationer och vad en klubb kan tänka på.

För dig som idrottare kan det handla om förebyggande åtgärder fysiskt och mentalt. Fysiskt kan det handla om att jobba med förebyggande träning, ”prehab”, för att stärka kroppen och vara bättre rustad för de fysiska utmaningar som den ska tåla. Man skulle kunna säga att insatser på prehab tid står i relation till rehab-tid. Det du investerar i tid för att rusta din kropp och jobba skadeförebyggande, kan potentiellt räknas hem i minskad rehabiliteringstid.

Tillräcklig återhämtning oavsett vilken typ av fysisk aktivitet som genomförts, bygger upp och rustar för att kunna utvecklas. För lite återhämtning bryter ner. Sömn är en oerhört viktig faktor som kan förebygga idrottsskador. Idag är det inte ovanligt att idrottande barn och ungdomar sover för lite av olika anledningar, studier bekräftar detta. Konsekvensen av sömnbrist är farligare för barn och unga än för vuxna då kroppar under tillväxt behöver sömnens processer extra mycket för utvecklingen av mjukdelar, skelett och muskler. Du som idrottare bör sträva efter en så god balans som möjligt mellan träning och återhämtning eftersom det bäddar för en fungerande kropp och hållbar idrott.

Din mentala hälsa påverkar hur du hanterar en idrottsskada, se därför till att likt kroppens fysiska prehab även lägga ner tid på mental prehab- jobba regelbundet och aktivt för att stärka dig själv och kunna bevara ett gott inre klimat vid en oväntad eller lång rehab från skada.  Öka din motståndskraft.

Att träna på medvetenhet och ökad närvaro kan minska potentiella missar och därmed minska risken för en olycka. Mindfulness eller andra typer av träning av din medvetenhet är positivt på flera plan, så även för idrottsutövandet. Under rubriken övningar hittar du tips på mindfulnessövningar.

Fullvärdig och tillräcklig kost är inte bara bränsle utan också en återhämtning för kroppen. Förebygg stress för kroppen i form av negativ energibalans genom att äta tre tillräckliga huvudmål per dag och tre ordentliga mellanmål. Vätskebalansen och tillräckligt intag av vitaminer och mineraler i fullvärdig och tillräcklig kost är självklart också viktigt. Behöver du mer information om vad kosten behöver innehålla utefter just dig och din mängd träning kan du inom kort läsa om nutrition på vår Hjälp och Stöd sida.

Genom att skapa och bevara ett nätverk av sociala relationer runt dig har du förutsättningar för ett bra stöd om du skulle behöva vid en period borta från din idrott. Kanske kan du fortsätta vara delaktig på något sätt vid idrottstillfällena för att bibehålla den sociala biten. Tala med din tränare eller träningskompisar om hur du skulle kunna fortsätta vara delaktig på det sätt som det fungerar under din idrottsskada.

Som klubb kan riktlinjer tas fram i hur man på bästa sätt kan vara med för att skapa trygg och säker idrott. En översikt kring hur man kan minska idrottsskador kan ligga med i riktlinjerna, vilket kan innebära allt ifrån ökad kunskap hos tränarna för säker träning till den fysiska omgivningen.

ATT GÖRA VID IDROTTSSKADA

Om händelsen av idrottsskadan var traumatisk på något sätt kan du behöva stöd för att bearbeta händelsen och få hjälp med strategier för att hantera rädslor. Tala med din tränare eller kontakta oss på We & Sports så kan vi guida dig rätt eller ge dig stöd 063-6631110. Vid allvarligare idrottsskador finns skadan både i fysiska kroppen men också i sinnet, därför kan stödsamtal vara läkande i sig men också innehålla värdefulla övningar och reflektioner.

Undersök din inställning till idrottsskadan. Den är avgörande för hur din tid tillbaka till träningen kommer att vara. En god attityd och ett fokus på möjligheter och positiva framtidsbilder kan båda öka kvaliteten på din rehabiliteringstid och skynda på den. Stress, oro och ångest kan påverka tiden tillbaka till din idrott negativt. Försök hitta vilka nya möjligheter detta kan medföra och hur du kan förvalta tiden på bästa sätt. Att passivt vänta kan leda till otålighet, irritation och därmed ökad spänning i kroppen.

Nya rutiner som påverkar dig positivt kanske behöver upprättas? Kan du ersätta någon tidigare träning med en ny som stärker dig på ett nytt sätt? Sträva efter att komma ifrån passivitet och öka andra typer av träning (konsultera din tränare eller fysioterapeut) om det finns möjlighet. Kanske kan du till exempel delta på någon form av yoga en timme, göra din rehab träning någon timme, eller addera mobilitetsträning där det går. Kom ihåg att all träning inte behöver vara fysisk. Du kan öka dosen av mental träning under idrottsskada. Andningsträning är också positivt vid idrottsskador för att jobba med syresättningen av vävnader vilket i sig hjälper läk-klimatet i kroppen. Andningsträningen skapar också lugn och hjälper till att hantera svåra känslor och eller stress i samband med idrottsskadan. Tips på andningsövningar finns under rubriken övningar längre ner i texten.

När du väl är tillbaka i din idrott behöver övertygelsen också finnas att skadan är läkt och modet att utföra moment behöver finnas (om fysiska förutsättningarna finns vilket fysioterapeut el läkare kan ha säkerställt). Om tron hos dig själv inte finns att skadan är läkt och du håller tillbaka och är mer försiktig kan motspänningar i muskler göra att du inte utför en rörelse som du behöver och vill. Motspänningen i sig kan göra att risken för skador ökar istället för tvärtom.

TIPS

TIPS TILL TRÄNARE

TIPS TILL SKADADE IDROTTARE

ÖVNINGAR

  1. Skriv ner nya insikter och lärdomar du vill ta med dig av tillfället du skadade dig som skulle kunna hjälpa dig framgent.
  2. Skriv ner känslor du vill uppleva under rehab tiden och vad du tror kommer kunna leda till de önskade känslorna.
  3. Andas djupa långa andetag med närvaron i ditt andetag. Avsätt en stund varje kväll för att umgås med ditt andetag.

    Rikta fokuset inåt, känn ditt andetag, vara närvarande i andetaget. Flytta uppmärksamheten mellan följande känslor, och ge varje del så lång stund du vill och behöver:
    -längden
    -djupet
    -bredden
    -känslan av inströmmandet av luft
    -ljudet
    -vilka kroppsdelar som rör sig när du andas
    -om andetaget förändras i takt med att du spenderar tid med närvaron i andetaget.

    Andningsträning varje dag påverkar medvetenheten om ditt andetag generellt i vardagen.
    Andningen är central för oss. Den bestämmer vilka hormoner som ska utsöndras och påverkar därmed våra känslor. Andningsövningar varje dag kan också hjälpa dig med upplevd stress, känslohantering och god blodcirkulation vilket behövs för läkning.

  4. Diafragma andning– djupandas med magen.
    Liksom avslappning är andningen något du kan träna och lära kroppen.
    Gör därför denna övning gärna varje dag, för att på sikt bli mer medveten om din andning som ger ett ökat lugn generellt, och därmed påverkar insomningen, samt som ett direkt verktyg vid sovtid. Övningen kommer från MediYogan®

  5. Instruktion till övningen:
    Lägg dig på sängen och vänd fokus inåt i kroppen. Lägg märke till ditt andetag. Hur det känns, låter, upplevelsen av dess form, temperatur, rörelsen och platsen där du upplever mest rörelse i andetaget. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Känn kroppen mot underlaget av dina händer, temperaturen, rörelsen. Låt axlarna falla bakåt mot underlaget och vila även armbågarna behagligt mot underlaget. Med slutna ögonlock föser du varsamt ihop ögonen mot näsryggen och upp mot punkten mellan dina egna ögonbryn. Stanna när/om det spänner. Behåll ögonpositionen där. Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar. Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”.

    SAT NAM betyder ”jag är sann” och har i sig en påverkan på dig både med sin betydelse och med den inre vibrationen tillsammans med kroppspositionen, rörelsen, ögonpositionen.

BEHÖVER DU YTTERLIGARE HJÄLP

Om problem kvarstår trots att du arbetat med övningar och prövat de tips du hittat här är du varmt välkommen att kontakta oss på We & Sports för råd och guidning. Du kan mejla oss på linda@weandsports.se eller ringa oss på 063-6631110. Måndag-torsdag 18-20 kan du också få stöd i Sveriges Chatt för idrottare när du upplever utmaningar.

BOKTIPS


Mindfulness i vardagen med Ola Schenström

Mer info

APPTIPS


Jag här nu.

Mer info (WebbApp)

Mer info (IOS)

REFERENSER


Lars-Eric Uneståhl ”Mental träning i samband med idrottsskador”

Idrottsskador som drabbar unga

Malin Åman, Fil dr i idrottsvetenskap i idrottsvetenskap. Avhandlingens titel är ”Acute sports injuries and their possible prevention – an epidemiological study using insurance data” – Läs mer

Mental Återhämtning och rehabilitering efter idrottsskada– artikel av Urban Johnson