V. 1.0.0
WE & SPORTS

Nedstämdhet

Nedstämdhet

Att vara nedstämd ibland, känna sig ledsen och ha ”svackor” är något som ingår i livet. Lycka och känslan av ”flow” i livet är inte ett konstant läge. Med livet, dess utveckling och olika faser är också nedstämdhet helt normala reaktioner. Vad gör man om man känner sig mer än ledsen? Hur vet man om man är mer än nedstämd eller ”bara” har en svacka? På den här sidan kan du läsa mer om vad det innebär att vara nedstämd eller ha en mildare depression, vad som är viktigt när man känner sig så under lång tid, tips på hur du kan påverka dig själv, vad man kan göra som närstående med mera.

Fakta

Alla har perioder när vi känner oss nedstämda. Det tillhör livet. Familjesituationer, dödsfall, puberteten, avsaknad av sociala relationer, idrottsskador som avlöser varandra, problem med ekonomin, separation, sorg, skolbyten, svåra livssituationer med mera kan göra oss nedstämda.  Även om det är jobbigt går nedstämdhet (och depressioner) många gånger över av sig själv. Kortare perioder kan vara lättare att hantera själv tillsammans med ett bra socialt stöd, praktisk egenpåverkan med hjälp av rutiner och övningar med mera. Om det pågår länge och intensiteten och fler symptom växer fram finns risk för depression och man kan behöva professionell hjälp. Perioder av nedstämdhet kan ses som mildare depression som oftast går över. Var gränsen går mellan nedstämdhet och depression kan vara svår att dra. För att särskilja vanlig nedstämdhet från depression kontrolleras nio olika kriterier hos en läkare där minst fem kriterier ska kunna bockas av. Dock är det dina egna upplevelser som är avgörande och säger hur du mår. 

Depressioner kan vara lättare och snabbare gå över, eller vara djupare och pågå under längre period. De är lättare att få tillbaka om man haft en tidigare och de kan återkomma en eller fler gånger under en livstid.

Depression är den vanligaste humörsstörningen i världen som handlar om ett nedsatt stämningsläge.  Alla kan drabbas, dock verkar det vara lättare för vissa än andra. Efter puberteten verkar det också vara lika vanligt hos tonåringar som hos vuxna. Flickor och kvinnor är mer drabbade än pojkar och män. Det påverkar inte bara den enskilda individen utan även familjen och omgivningen. Många får inte den hjälp de behöver och ”tillväxten” av nedstämdhet/lättare depression och depression kommer mest troligt att överföras socialt mer än på andra sätt. 

Orsaker

Vad orsakar nedstämdhet och depression? Svaret kommer vara avgörande för om man får hjälp, vilken typ av hjälp man får, och hur man responderar på hjälpen. Ett realistiskt svar är att anledningarna till nedstämdhet och depression är många samverkande faktorer som varierar och varierar i intensitet hos olika individer. Erfarenheter, läggning och förebilder eller normer man erfarit för att uttrycka ledsamhet spelar in. Depression verkar vara ärftligt, smittsamt, kan utlösas av en svår händelse där krisen/lidandet håller i sig under en längre tid, kan bero på nuvarande livssituation och kan även uppträda vid årstidsskiftningar. Faktorer inom och utanför individen samspelar och kan påverka utvecklingen av mental ohälsa, alltså även nedstämdhet och depression. Vi kan vara mer eller mindre rustade och mer eller mindre sårbara. Tidiga händelser i livet kan spela roll.

Exempel på fyra negativa upplevelser som är riskfaktorer för depression: 


Andra saker som kan stressa och vara riskfaktorer är: 


Exempel på vad som gör en individ mer sårbar för depression:

Symptom

Den som känner sig nedstämd kan uppleva olika symtom både i tankar, känslor och i kroppen. Några exempel på vanliga symptom beskrivs nedan. Man behöver inte uppleva alla symtom för att ändå vara nedstämd. 

Tankar:
– Svårt för koncentration vilket kan försvåra förståelse för instruktioner på träning eller läxor
– Lättare att tänka negativa tankar
– Svårt att se möjligheter och lösningar
– Tänker destruktiva och negativa tankar om sig själv (kan känna sig värdelös
– Nedsatt förmåga till att fatta beslut 

Känslor:
– Tillvaron känns övermäktig
– Gråtmild och extra känslig
– Orkar inte umgås med kompisar eller på sociala tillställningar
– Omotiverad
– Oengagerad och efter en tid kanske också likgiltig/håglös
– Känna sig orkeslös och uppleva brist på energi
– Tycka att saker som tidigare var jättekul känns ointressant eller övermäktigt
– Känna sig lättirriterad och arg ofta
– Känslor av skuld eller skam

Fysiskt:
– Kanske fungerar allmänt sämre på skolan, jobbet och har ingen kraft i träningen
– Känna förändrad aptit
– Uppleva fysisk värk och spänningar i kroppen
– Pratar lågmält och mer sällan
– Kan ha svårt att somna, vakna ofta eller ovanligt tidigt och man kan sova mer än 8 timmar och ändå inte känna sig utvilad
– Minskad sexlust
– Ont i magen

Upplever man detta behöver man stanna upp och granska sin tillvaro (läs mer under tips).

Ibland kan det vara svårt att skilja på vad som är ledsamhet, sorg eller en depression. Just sorg finns det ingen ”ram” för hur den ska se ut, den kan ta längre tid och vara jobbigare för vissa. Den kan vara länge och utvecklas till en depression men kan också pågå länge trots att personen inte utvecklat en depression, samt kan det också vara en blandning av sorg och depression.

Tappar man intresse för det man tidigare tyckt om, känner att matlust förändras och tycker att allt är jobbigt i mer än 14 dagar är det aktuellt att prata med någon nära om det. Vänder inte tillståndet trots att man gjort påtagliga förändringar i sin vardag för att förbättra situationen (se exempel under tips) är det läge att kontakta någon professionell. Du som idrottare, tränare och närstående kan kontakta We & Sports på 063-6631110.

Det finns egentligen inga säkra tester för att avslöja en depression och det finns inte ”en” behandling som är bäst för alla. Beroende på hur lindrig eller svår nedstämdheten är rekommenderas givetvis olika åtgärder. Det kan vara både egenvård, stödsamtal och vid behov även medicin. Man kanske tror att man har ett helt annat problem eller har flera problem samtidigt vilket gör att en faktisk depression kan vara svår att upptäcka. Den här listan kan du ha som utgångspunkt för när det är läge att söka hjälp:

Om minst fem av nedan symtom har funnits under en sammanhängande
tvåveckorsperiod, som också har ändrat dina beteenden, kan du behöva hjälp: 

– Nedstämdhet eller irritation större delen av dagen
– Klar minskat intresse för det du tidigare upplevt som roligt och givande
– Förändrad aptit och vikt
– Sömnproblem
– Brist på energi
– Känslan av att du fungerar och tänker långsammare
– Känslor av värdelöshet eller överdrivna och obefogade skuldkänslor
– Minskad koncentrationsförmåga
– Återkommande tankar på döden

Depression

Depression är en komplex folksjukdom och den ledande orsaken till dålig hälsa och funktionsnedsättning i världen som också ökar. Var femte person har fått diagnosen depression någon gång i Sverige. Biologiska, psykologiska och sociala faktorer bidrar på olika sätt till tillståndet. 

Depression kan som nämnts utlösas av andra tillstånd (till exempel problem med maten, långvarig sorg, långvarig oro och så vidare) och med depression i sig kan andra tillstånd också utlösas. Hur tillfrisknandet ser ut varierar, det beror på hur svår depressionen är/ har varit. Personens förmåga att hantera svåra livshändelser påverkar också hur långvarig processen blir. Det kan vara bättre en dag och sämre en annan. Tålamod och acceptans är bra ingredienser i processen framåt.  Viktigt att ha i åtanke är att man kan komma ur nedstämdhet och en depression, att ”låga” perioder är vanligt och många gånger en del av livet. Också viktigt att arbeta förebyggande och skapa rutiner som rustar oss mentalt. Har man en gång haft en depression är det som nämnts vanligt att man får det igen. 

Negativ spiral

När en positiv eller negativ livshändelse inträffar kan vardagen förändras. Det kan vara en uppenbar livshändelse som inträffar eller flera mindre förändringar som händer och tillsammans påverkar vardagen. Beroende på hur man uppfattar och tolkar händelserna och hur man upplever de medförda förändringarna kan man uppleva att färre saker känns meningsfulla och givande som i sin tur kan ge nedstämdhet, trötthet och mindervärdeskänslor. Man kanske börjar dra sig undan mer och tar mindre initiativ till att hitta på saker. Detta medför att mer tid till att grubbla och oroa sig skapas och mindre positiva upplevelser får utrymme. Kanske orkar man inte vara med på de tillställningar eller sociala träffar som man tidigare hade uppskattat. Detta gör att man blir mer isolerad, mer deprimerad, får mindre lust och ork och mår sämre. Hälsan överlag påverkas och man kanske inte kan medverka på skolan, träningar eller arbetet som man önskar. Man kan tappa kontakten med vänner, matvanor och sömnrutiner kanske sätts ur balans, ekonomin för en arbetande kan påverkas (om man inte orkar arbeta) vilket kan påverka negativt. En ond spiral pågår. Den här spiralen kan vara svår att komma ur på egen hand och man kan behöva hjälp.   

Perioder i livet

I vissa utvecklingsfaser är nedstämdhet mer vanligt både hos den unga och den vuxna. Under tonåren kan tjejer till exempel vara väldigt nedstämda i samband med PMS. Upplevelser av isolation, utstötning och känslor av fysiskt mindervärde är vanliga orsaker till nedstämdhet och lättare depressioner bland flera ungdomar. Exempel på känsla av fysiskt mindervärde kan vara att man upplever sig outvecklad eller avvikande fysiskt, negativ upplevelse av tonårsacne, sen mensdebut och så vidare. Allt detta kan förstärka en redan negativ inre uppfattning av sig själv. Eftersom identitetskänslan inte är fullt utvecklad förstärks den negativa självbilden. Ungdomar vet inte alltid själva eller har förmågan att själva ta sig ur nedstämdhet och få tillbaka glädjen. Dålig och icke fungerande kommunikation mellan föräldrar och tonåringen kan vara en ökad risk för depression i tonåren. Familjesammanhållning och känslomässigt stöd av föräldrarna är skyddande faktorer. 

Om du som tonåring eller om ditt barn känner en enorm trötthet trots tillräckligt med nattsömn, har ont i huvudet och eller magen ofta, upplever svårighet att ta sig an uppgifter och eller genomföra uppgifter, glömmer mycket, drar sig undan sociala situationer, ofta är irriterad, bråkar mycket med familjen och undviker samtal om framtid, är inlyssnande och närvarande samtal viktigt för att fånga upp tonåringen. Hur mår hen egentligen? Behöver hen hjälp? 

Som förälder går man igenom flera olika faser som kan leda till perioder av nedstämdhet, vilket också är helt naturligt. Trots det kan man behöva stöd, hjälp och verktyg att hantera den utmanande perioden. Att vara förälder till en tonåring som går igenom en jobbig pubertet med allt vad det kan innebära på olika plan, kan vara krävande. Som förälder gör man kanske sitt bästa för att räcka till för barnet, för sig själv, för hela familjen, arbetsplatsen, det sociala umgänget och så vidare. Engagemang som skjuts, koordinering, tävlingar, ideellt arbete med mera ingår dessutom ofta i tillvaron som förälder till idrottare. Är man själv i en biologiskt känslig period, lever i en vacklande relation kryddat med överbelastning på arbetsplatsen, då kan man känna sig skör och balansgången vara svår vilket kräver extra mycket återhämtning för att behålla mentalt och fysiskt välmående. Separationer, medelålder, och ålderskriser är några exempel på vanliga perioder som kan orsaka nedstämdhet hos vuxna. 

Tips

Tips för att förebygga nedstämdhet

1.Skapa utrymmeför tillräckligt med fritid och det du tycker om att göra i din kalender.

2. Ha en struktur i din tillvaro med några fasta rutiner (kom ihåg att man kan ha rutiner och ändå ha förmågan till flexibilitet).

3. Träna. Som aktiv idrottare tränar du redan mycket, för dig gäller det att ha drivkraften bakom och anledningen till att du tränar tydlig för dig för att behålla motivation. För dig som förälder och/eller tränare som inte har samma träningsupplägg som en aktiv idrottare handlar det om att börja eller fortsätta träna.

4. Vårda relationen med dig själv och ha medkänsla med dig själv. Var din egen vän, uppmuntra dig själv, ta hand om dig och prioritera det som får dig att må och fungera bra. 

5. Acceptera det du ej kan påverka och påverka det förändringsbara. 

6. Vårda relationer till närstående och vänner. Med ökad förståelse för ”depressionens biologi” förstår vi idag kraften av mänskliga relationer och hur de kan antingen öka eller minska en individs sårbarhet för depression. 

7. Skapa positiva upplevelser på många olika livsområden.

8. Daglig dos av dagsljus och friskluft behöver alla.

9. Ha lockande framtidsbilder som motiverar dig och gör dig glad.

10. I Sverige rekommenderas D-vitamintillskott oktober-mars. Mat som är rik på D-vitamin är till exempel fisk och ägg. Vi behöver också få i oss tillräckligt av vitamin B12 som främst finns i animaliska livsmedel men finns också som tillskott. Samt behöver vi få i oss tillräckligt av magnesium som har en stor betydelse för alla kroppens celler och påverkar nervsystemets funktion. Råvaror rika på magnesium är till exempel havregryn, bulgur, nötter, fullkornsprodukter, bananer, mandlar, gröna grönsaker, baljväxter och kakao. Flera vetenskapliga studier är gjorda kring saffran och dess positiva effekter på nedstämdhet.

Tips när du känner dig nedstämd/har en mildare depression

• Ställ dig följande frågor och reflektera sedan över dina svar.
– känner du dig avslappnad eller spänd och nervös?
– uppskattar du fortfarande de saker du brukar uppskatta?
– oroar du dig över saker som kommer hända?
– skrattar du ofta?
– känner du dig generellt på gott humör?
– känns tillvaron lättsam och givande eller flyter den trögt?
– känner du dig lugn och tillfreds eller rastlös och missnöjd?
–kan du få plötsliga panikkänslor regelbundet?

Föreställ dig ett trafikljus som går från grönt (bra) till gult (varning) till rött (stop). Hur tolkar du dina svar? I vilken färg skulle du placera dig själv? Om du skulle placera dig i gult eller rött ljus utifrån dina svar, resonera med någon vuxen som du har förtroende för om hur du mår. Du kan också alltid kontakta oss på We & Sports på 063-6631110 om du vill ha råd och tips.

•  Avsägdig det som känns övermäktigt. Plocka bort det som du upplever stressar dig och som du har möjligheten att påverka på ett eller annat sätt. Många gånger när vi är nedstämda eller deprimerade har vi inte förmågan att se eller förstå hur vi skulle kunna göra några förändringar. Då kan du ta hjälp av någon närstående som du har förtroende för och bolla med.

• Tala med din lärare/tränare/chef om hur din tillvaro ser ut och eventuellt hur de kan stötta dig.

• Lägg in tid för roliga saker i kalendern som du vill och orkar göra mer av. Skapa balans mellan lust och borden. Undvikandebeteenden där du på grund av nedstämdhet hoppar över sociala aktiviteter och umgängen kan förstärka känslan av nedstämdhet på sikt.

• Vistas i dagsljus dagligen. Kan ses som en kostnadsfri ljusterapi.

• Undviknäringsfattig processad snabbmat. Välj istället näringsrik mat, mycket grönsaker och frukt och ät gärna mat lagad från grunden. Ät gärna tillsammans med närstående.

• Träning för dig som närstående eller tränare:
Att springa 30-45 min 3 gånger i veckan under några veckors tid kan ha samma effekt som antidepressiva läkemedel. Utgå från ditt nuläge och anpassa efter det. Är du i ett läge där du inte har ork så börja med promenader med siktet inställt på att kunna börja löpa så småningom (20-30 min/dag promenad skyddar mot depression och får dig att må bättre). Konditionsträning överlag är bra och det som spelar roll för välgörande effekten vid nedstämdhet är mer längden och intensiteten på träningen.  Om du springer/när du är redo att springa, sträva efter att komma upp i 70 % av din maxkapacitet. Det kommer bli lättare och lättare även om det tar emot i början. Om du är en annars icke idrottande förälder som lider av nedstämdhet- håll ut, en varaktig positiv effekt som sprider sig över hela dygnet och inte ”bara” under och efter själva träningspasset kommer efter ca 6 veckor.

• Justera träning. Tränar du som idrottare flera pass och timmar i veckan trots att du är nedstämd och upplever dig egentligen orkeslös kanske det mer handlar om att justera träningsupplägget och antalet träningstimmar. Är det möjligt att under en tid minska ner träningsdosen om den känns övermäktig och att göra mer av den träning du har mest lust för? Ditt mentala tillstånd påverkar din kropp. Om du inte tar ditt mentala tillstånd i beaktning i träningsupplägget kan för höga förväntningar på dig själv göra dig mer ledsen eftersom du riskerar att inte kunna leva upp till dem. Att vidmakthålla regelbunden rörelse och träning i rimlig mängd är dock bra för dig på flera sätt när lusten och orken ändå tar emot. Den påverkar dig att tänka bättre tankar, förbättrar ditt minne, du fortsätter att stärka kroppen och underhållsträna (bättre än att helt avstå och förkortar processen tillbaka som idrottare), må bra hormoner utsöndras, din självkänsla stärks, du får friskluft om du tränar ute och kanske dagsljus. Träning gör dessutom att du minskar risken att hamna i en depression igen.

Rekommenderad träning och träningsdos vid en depression är:

Aerob träning: Måttlig intensitet minst 150 min/vecka, 3-7 ggr/vecka.
Eller hög intensitet minst 75 min/vecka, 3-5ggr/vecka.
Alternativt måttlig och hög intensitet kombinerat tex minst 90 min/vecka (30min 3ggr/v).

Muskelstärkande fysisk aktivitet: 8-10 övningar med 8-12 repetitioner per övning, 2-3 set, 2-3ggr/veckan

• Undvik att sova på dagen och sträva efter att få en sammanhållande nattsömn istället på ca 8-9 timmar. Sover du länge på dagen störs din nattsömn. Lägg dig på regelbundna tider. Plocka ut mobil ur ditt sovrum 1 timme innan det är läggdags.

• Det är ok att vara ledsen och nedstämd. Erkänn och acceptera hellre din upplevelse än att förneka och trycka undan känslor. Det kan leda till andra oönskade känslor och ge sig till på andra sätt.

• Fokusera påden typ av fysisk och mental återhämtning som du själv uppskattar och känner resultat av. Återhämtning handlar inte bara om att sova. Återhämtning är så mycket mer som till exempel variation, avbrott från annars vanliga sysslor och tankar, njutbar stimulans som känns meningsfull och så vidare.

• Att aktivera sig har en antidepressiv effekt i sig. Planera en eller flera enkla aktiviteter varje dag och genomför dem, för att successivt komma ur en möjligen passiv känsla samt att bonuseffekten kan bli att du upplever en ”jag-klarade-det-känsla”.

• Hitta flera alternativa sätt att tolka en situation, händelse eller uttalande som du grubblar på eller överanalyserar. Skriv gärna ned dem.

• Vilka positiva handlingar skulle du göra om du inte kände dig nedstämd? Sätt upp realistiska mål och små steg i riktning mot dem. Ta action på dem.

• Sätt målet framför känslan och ta små steg i rätt riktning.

• Skriv ned omtänksamma handlingar som skulle få dig att må bättre. Vilka av dem kan du göra till och för dig själv? En gest som också stärker att du bryr dig om dig själv. Självmedkänsla, omsorg och omtanke av och till dig själv stärker ditt inre.

• Prata med någon, det kan till exempel vara en familjemedlem, vän, lärare, tränare eller anhörig. Någon du har förtroende för

• Sök professionell hjälp för råd och eller tips. Som idrottare, tränare och närstående kan du kontakta We & Sports på 063- 663 11 10

Tips till närstående

Det kan vara svårt att upptäcka när någon känner sig nedstämd eller har en lättare depression och det kan som nämnts ta lång tid att förstå att till exempel en tonåring har en depression. Tonåringen har oftast ökat behov av att få vara ifred, har mer privatliv än tidigare, kanske tror att det inte finns något problem som vuxna kan hjälpa till med och ”låtsas som inget”. Eftersom måendet kan förändras långsamt och över tid kan det vara svårt att upptäcka förändringen. Tonåringens symtom på nedstämdhet påminner om den vuxnes. Utöver de symptom som beskrivits tidigare kan man vara uppmärksam som närstående på följande hos ungdomen:

• När nedstämdhet, irritation och omotiverade vredesutbrott avlöser varandra

• Slutar träffa kompisar och verkar allmänt ”lustlös”

• Äter inte med övriga familjen

• Förändrat sömnmönster så som svårt att somna, ligger vaken, vänder på dygnet, sover alldeles för mycket eller för lite

• Börjar helt eller delvis slarva med hygien

• Orimliga skuldkänslor

• Känslig för kritik och motgångar

 Negativa tankar om framtiden och uttryck som stärker att hen struntar i framtiden

• När ovanlig gruvsamhet för läxor finns, de tar lång tid att genomföra och känslan av att inget fastnar

• Tankar och känslor om att inte vilja leva eller försvinna

• Olika typer av självskadebeteende


Närhet, stöd och omsorg är viktigt när man är nedstämd. Misstänker du/ni att självskadebeteende förekommer så kontakta 1177 direkt för att få stöd. 


• Fråga: Upplever du att ditt barn verkar nedstämt kan du fråga vad ni som familj kan göra för att hjälpa hen, och hur  hen vill att ni hjälper till. Man kan också själv fundera över vilka tänkbara förändringar man skulle kunna göra som skulle underlätta för den nedstämde ungdomen och vilket sätt ungdomen kan stöttas på generellt.

• Struktur  i vardagenkan du som vuxen behöva hjälpa till med för att vidmakthålla eller skapa rutiner så som tex mattider och sovtider.

• Var ett stöd. Det kan vara svårt för en förälder att veta vilka krav man kan ställa och hitta en balans mellan förståelse och aktiviteter som kan vara positiva. Konflikter kan uppstå och stress blir följden eftersom barn och ungdomar med depression är mycket känsliga för kritik. Föräldrar är ett enormt viktigt stöd. En tonåring med depression är som nämnts i stort behov av närhet, värme och trygghet. Inte alltid behöver man vara nära genom att prata hela tiden, man kan till exempel göra saker tillsammans. Det viktiga är att visa att man finns där för ungdomen och vill hjälpa, även om ungdomen säger att hen vill vara ifred och avvisar. Ha ett varmt förhållningssätt och visa medkänsla. Förmedla hopp om att det kommer att bli bättre och hjälp dem att hålla fokus på det som fungerar. Erbjud att guida till mer information.

• Undvik kritik, sarkasm, dömande, trivialiserande om upplevelsen och förminska inte hens känslor.

• Nyttja den hjälp som finns att tillgå på We & Sports för dig som förälder/närstående och tränare. Tag kontakt med oss om du önskar stöd och boka tre kostnadsfria vägledande samtal. Ring 063-6631110 eller maila linda@weandsports.se


Är du orolig för att någon i din omgivning som till exempel din klubb, ditt lag, ditt idrottande barn eller din förälder lider av nedstämdhet kan du kontakta oss på We & Sports på 063-6631110, vi kan guida dig i vad man som med människa eller anhörig kan göra. Eftersom nedstämdhet påverkar omgivningen kanske du som närstående också behöver stöd. Kontakta oss på angivna nummer även för detta.

Övningar

Om problem kvarstår trots att du arbetat med övningar och prövat de tips du hittat här är du varmt välkommen att kontakta oss på We & Sports för råd och guidning. Du kan maila oss på linda@weandsports.se eller ringa oss på 063-663 11 10.
Måndag-torsdag 18-20 kan du också få stöd i Sveriges Chatt för idrottare när du upplever utmaningar. För att komma till chatten, klicka på den röda ikonen här nedan på hemsidan.

•  Skriv en aktivitetsdagbok. Det vi tänker och känner påverkar det vi gör och vad du gör påverkar dina tankar och dina känslor. För att öka din medvetenhet om hur du blir påverkad av dina dagliga aktiviteter, kan du skriva ned vad du gör varje dag och hur aktiviteten påverkar dig. Det intressanta och ditt fokus behöver inte inriktas till allt som påverkar dig negativt och känns jobbigt utan snarare om att identifiera det du mår bättre av och får energi av. Hur kan du göra mer av det?

Reflektera över frågor som:
– finns det några mönster?
– finns några särskilda personer med när du har en positiv eller negativ upplevelse?
– är positiva eller negativa upplevelser kopplade till några särskilda platser?
– behöver du prioritera om något?
– blir saker annorlunda om du byter ordning på några aktiviteter?
– behöver du fatta beslut? Avbryta eller börja med något?

När du kartlagt under 1-2 veckors tid kan du se över din dagbok med syfte att hitta vad fungerar bra, hur kan jag få mer av det, vad gör du för att du har lust och vad gör du för att du ”måste”, vad behöver du påbörja eller avsluta eller förändra för att må ännu bättre. Har du utrymme för valfri tid eller är all tid inbokad hela tiden? 

•  Träna på att vara närvarande i en aktivitet i taget med hela din uppmärksamhet på det du upplever. Gör det under kommande vecka. En övning för att träna din närvaro, förhöja din upplevelse och kvaliteten på det du gör. Här följer ytterligare en närvaroövning att landa i.

Instruktion till en närvaroövning:
Sätt dig med båda fötterna i golvet och vila händerna bekvämt i knät. Landa i andetaget med slutna ögonlock och ett internt fokus. Lägg märke tillunderlaget mot fotsulorna, ryggstödet mot ryggen, känslan i axlarna och kroppens tyngd i sätet.  Gör en tänkt lista över saker som du upplever att du måste, borde eller ska göra den närmaste tiden. Föreställ dig listan som ett antal post it- lapar eller som anteckningar i en almanacka. Ju längre listan är desto bättre. Lista alla dina plikter och upplevda måsten. Pausa och lägg märke till känslan i kroppen.

Tänk dig att du lägger bort listan och gör en ny som bara innehåller två saker som du behöver göra. På den här listan står ”andas in” och ”andas ut”. Fortsätt följa ditt andetag. När du andas in läser du just ”andas in” på din mentala lista, och när du andas ut läser du punkten ”andas ut” på din lista. Fortsätt så en stund. När lugnet infunnit sig och en stund efter det, tar du tre djupa andetag till och återkommer till rummet.

•  Återkoppla till dina värden. Läs igenom texten under rubriken ”förebyggande tips- sortera värdera och prioritera” och läs igenom förebyggande åtgärder.

Behöver du ytterligare hjälp?

Om problem kvarstår trots att du arbetat med övningar och prövat de tips du hittat här är du varmt välkommen att kontakta oss på We and Sports för råd och guidning. Du kan maila oss på linda@weandsports.se eller ringa oss på 063-663 11 10.
Måndag-torsdag 18-20 kan du också få stöd i Sveriges Chatt för idrottare när du upplever utmaningar. För att komma till chatten, klicka på den röda ikonen här nedan på hemsidan.

Boktips


Vart du än går är du där

Med denna bok lär du dig att använda Medveten Närvaro i vardagen och får praktisk vägledning i hur man mediterar, samt kunskap om effekterna av metoderna. Mindfulness (medveten närvaro) kan lindra nedstämdhet, öka livskvalitet och minska återfall av nedstämdhet.

Mer info

Apptips


JagHärNu

En evidensbaserad app med mindfulnessövningar.

Mer info

Chatta med oss


Chatta med oss

I vår chatt kan du känna dig trygg. Här kan du som idrottande tjej eller kille, mellan 12-25 år, chatta gratis och anonymt med oss mellan kl. 18.00-20.00 måndagar-torsdagar.

Mer info

Bli bättre på mental hälsa


DÄRFÖR FINNS WE & SPORTS

We är en sammanhållande kraft för att  stärka mental hälsa bland idrottande ungdomar.

Läs mer

VÅRT ARBETSSÄTT

Vi finns till för dig som är ung idrottare, förälder, tränare/ledare eller har någon annan roll i idrottarens omgivning. Du möter oss genom utbildningar, personliga möten eller på webben.

Läs mer

VÅRA TJÄNSTER

Våra tjänster riktar sig till dig som idrottare, närstående,tränare eller dig som arbetar med idrottsevent. Oavsett om du vill stärka dig själv eller stötta någon annan hittar du alternativ som främjar den mentala hälsan. Vi erbjuder en bredd av tjänster, som kortare föreläsningar,utbildningar, samtal, samtalsgrupper, chatt eller eventlösningar.

Läs mer