V. 1.0.0
WE & SPORTS

Stress

Stress

Stress är i sig en positiv fysisk reaktion som är nödvändig för människans överlevande. En primitiv och urgammal överlevnadsfunktion som utlöses automatiskt. Vi bör dagligdags fokusera mindre på stress och mer på återhämtningsstrategier då återhämtning kan ses som den bortglömda medicinen. Med tillräcklig återhämtning behöver vi i mindre utsträckning hantera konsekvenserna av bristen på den- stress och överbelastning.

Får vi det vi behöver i form av insättningar på det mentala och fysiska ”återhämtningskontot” orkar vi i stort sett prestera hur mycket som helst. Det är bristen på ”insättningar” som skapar obalans. På den här sidan kan du läsa om vad stress är, bra och dålig stress, olika typer av stress, symptom, tips på hur du kan förebygga och hantera stress i stunden samt ta del av praktiska övningar. 

Fakta

Stressens biologi

Ordet stress kommer från latinets ”stringere” som betyder ”att dra åt” vilket kan passa med upplevelsen av hur stress påverkar oss under lång tid. Stress är i sig en positiv fysisk reaktion som är nödvändig för människans överlevande. En primitiv och urgammal överlevnadsfunktion som utlöses automatiskt utan medvetet styrande av oss. När vi uppfattar ett hot reagerar vi alla på samma sätt fysiskt. Förenklat kan förloppet beskrivas som att dina sinnen uppfattar en ”fara”, budskapet om den uppfattade faran går via ”kopplingscentralen” Thalamus i hjärnan, till ”stresscentrat” Amygdala vidare till Hypotalamus som via kemiska substanser (hormoner) signalerar till Hypofysen, vilka hormoner som ska utsöndras i kroppen. Hypofysen skickar i sin tur ut hormoner via blodet till binjurarna. Där skickas stresshormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol ut. Kroppen reagerar med att pausa immunförsvar och sexlust, minska salivproduktionen och matsmältningen, förstora pupillerna för att släppa in ljus till bakre delen av ögat (vi behöver se bra vid fara), hjärtat slår snabbare och blodtrycket ökar, blodet styrs om till de stora muskelgrupperna för att snabbt kunna fly från faran och de förses med blodsocker och blodfetter som ökar för att kunna ge mer energi åt de aktiva musklerna. Andningsvägarna vidgas och andhämtningen blir snabbare för att syresätta musklerna, huden blir sval och reflexerna skärps liksom vår mentala beredskap. Beslutsamhet och kraft ökar.  Stressreaktionen är livsnödvändig och kan rädda oss från det som hotar oss. 

Efter denna fäkta- och fly reaktionen (den allostatiska belastningen) är det tänkt att kroppen ska kunna återgå till sitt normalläge och återhämta sig (homeostas).  Det nervsystem (parasympatiska nervsystemet) som står för bromsen/ lugn och ro, ska aktiveras och dominera igen medan ”gasen” (det sympatiska nervsystemet) inte längre blir dominant. Allt för att kroppen med våra organs normala funktioner ska återgå. 

Förr, idag & långvarig stress

Förr kunde människan möta ett livsfarligt djur där vår fysiska automatiska reaktion räddade oss från att bli uppätna. Människans blixtsnabba processer i hjärnan och hormonella reflexer gjorde det möjligt att antingen stanna och kämpa /fäkta eller fly från faran (i värsta fall ”freeze”). När oväntade yttre händelser sker behöver vi blixtsnabbt och instinktivt reagera, för att undvika en olycka. Idag uppfattar vi dock ”faror” av saker som inte behöver klassas som en fara. Tex om vi är försenade till en avtalad tid, eller vad andra gör enligt sociala medier, eller att vi ska hinna genomföra alla våra upplevda ”måsten” i vardagen. Helt enkelt ”falska” faror som utlöser stressreaktioner.  Vi återgår heller inte alltid/för sällan till det normalläge (avslappnad och lugn) som vi behöver efter en stressreaktion vilket resulterar i att vi inte får den återhämtning som vi behöver för att kunna hantera nästa utmaning eller stressreaktion. Det är den långvariga stressen utan återhämtning som blir ohälsosam och den ”överbelastning” av binjurarna som det orsakar. Långvarig stress kan definieras som ”kroppens utslitning” och kan övergå till kronisk stress vilket innebär just att den är långvarig och ett ihållande tillstånd. Den påverkar våra mentala funktioner, matsmältningen och magen, skapar ohälsosamma spänningar i kroppen, kan skapa sömnproblem p g a de stresshormoner som finns i blodet och skärper våra sinnenVi förbrukar inte stresshormonerna som utsöndras eftersom vi varken flyr från faran genom fysisk förflyttning eller fäktar mot faran. Våra ”lugn och ro-funktioner” som behövs för att må bra och fungera bra blir nedsatta vid den långvariga stressen. 

Utlösare av stress

Utlösarna av stressreaktioner kan vara faktiska, förväntade eller föreställda mentalt belastande händelser. 
Det kan till exempel vara händelser mellan: 
– dig och dina uppgifter och åtaganden
– dig och andra personer
– dig och tidigare händelser (till exempel upplevelse av misslyckanden)
– dig och framtida händelser (till exempel kommande prov eller tentamen eller viktig händelse på jobbet) 

Det kan handla om idrottsskador, sjukdom, konflikter, sorg, förändringar, mer ansvar, ekonomi, separationer med mera. En störning av en emotionell jämvikt.  Varje mentalt belastande händelse följs av en känsla av rädsla som du kan ha erfarit tidigare. Beroende på tidigare erfarenheter kan belastningen värderas som kontrollerbar eller okontrollerbar. Vi upplever kontroll när vi kan organisera händelser runt oss och vårt eget agerande på det sätt där våra önskemål och mål kan uppfyllas. Förlorar vi den här kontrollen kan stress uppstå. 
Bakgrund, erfarenheter, personlighet, temperament, omvärldstolkning och attityd påverkar också vad som uppfattas och upplevs som stress. Alla är olika. Det positiva är att vi kan träna upp vår förmåga att möta och hantera situationer som tidigare pressade eller stressade oss. När du blir medveten om vad som stressar dig och när du kan betrakta dig själv och dina reaktioner, kan du också förändra något. 
Läs mer om hur du kan påverka din stress under tips och övningar.

Bra och dålig stress-balansen

Det är graden och upplevelsen av yttre stimuli och det som du uppfattar som stress, som avgör om den är hälsosam och motiverande eller om den är negativ och nedbrytande.  

Positiv stress
När en uppgift ses som en utmaning, när du känner mening med uppgiften och förstår den, har en känsla av kontroll, ser misstag som en lärdom hellre än misslyckanden och det finns utrymme för återhämtning, uppfattas stressen som positiv. Den motiverar oss, driver oss framåt i det vi gör och vi kan stå ut med tillfällig press. Ibland kan något vi älskar att göra också bli för mycket om vi lever med press från dessa saker under längre tid. Roligheten är inget som hindrar att vi blir överbelastade när vi får för lite återhämtning. Att ha långsiktigt perspektiv är viktigt. Blir vi förblindande av den kortsiktiga belöningen av att få något gjort är det lätt att missa den långsiktiga konsekvensen.  

Negativ stress
Underkrav, överkrav, otillfredsställda behov, förväntningar som inte infrias, överstimulering, understimulering eller konflikter är exempel på vad som kan ge negativ stress. Det ger ofta känslor av ångest, oro och nedstämdhet.  Även dessa reaktioner var till fördel hos våra förfäder. Det hjälpte dem att undvika faror och förbereda sig för dem. Det var oftast snabbt övergående. Idag är situationerna annorlunda. Våra minnen och förväntningar påverkar hur vi tolkar påfrestningar. Reaktionerna som följer är av fyra slag: känslor, intellekt, beteenden och fysiska/biologiska. 
Balansen mellan stressens positiva och negativa effekter på prestationsförmåga och effektivitet beskrevs första gången 1908 av Yerkes och Dodson på Harvard Physiology Laboratory. De visade att när pressen ökar så ökar även effektiviteten och prestationsförmågan. Dock gäller det bara till en viss grad vilket framgår av bilden. 

Fortsätter press och stress att höjas kommer också oro och ångest att sänka prestationsförmågan och effektiviteten. Maximal av prestationsförmåga finns på kurvans topp. När stimulans och utmaning är optimal kan vi prestera vårt bästa. Vi kan hantera stressen på ett bra sätt och vi känner oss belönade, tillfredsställda och effektiva. Vi kan fatta beslut, är mer kreativa och medvetna, känner oss säkra och upplever kontroll. Den här typen av stress är hälsosam då den inte gör någon skada då mängden stresshormoner är ganska låga. Motsatsen till överbelastning är understimulering. Understimulering under tid kan vara väldigt stressande på grund av frustration och uttråkning. En känsla av att vara underskattade kan skapa stor stress. Obefintliga krav kan få oss att känna oss utestängda och isolerade. Nya utmaningar och mer att göra gör oss då engagerade och stimulerade. Beslutsfattande och initiativtagande tar fart, koncentrationsförmågan påverkas och vår inlärningsförmåga förbättras. Vi upplever oss alerta, duktiga och närvarande. Dock kan vi inte vara i detta stadium hela tiden. 

Olika typer av stress

Överlevnadsstress 
Den energiexplosion och det adrenalinpåslag som inträffar i kroppen när du till exempel går över gatan och inte ser bilen som kör emot dig förrän i sista sekund så att du hinner backa, eller om du varit rädd att någon ska göra dig illa. 

Inre stress 
Den här typen av stress uppstår av våra tankar som gör oss oroliga. Den är skapad av oss själva och kan vara ihållande. 

Miljöbetingad stress
När saker som händer runt dig i träningsmiljöer, skola, på arbetsplatser, hemma och så vidare påverkar dig negativt. Det kan vara orimliga krav, ljud, av dig upplevd otrivsam miljö, människor och så vidare. 

Utmattning
När du under lång tid upplevt stress, press, krav, utebliven eller för lite återhämtning i förhållande till träning/skola/jobb/åtaganden, upplevt otillräcklighet och överarbete, kanske arbetat emot dina djupaste ideal och värderingar så kan utmattning bli konsekvensen. Kroppen är sliten av lång tids ”beredskap” på fara och alla stresshormoner som skapat obalans i kroppens system. Hjärnan har blivit påverkad och du upplever kanske att du tappar bort ord, minns sämre, försämrad koncentration, svårt att sova och är ständigt arg, irriterad, känslig eller ledsen. Saker som tidigare upplevts som enkla kan kännas övermäktiga. Stressen kan till och med blivit en del av din vardag. Du kan vara socialt överstimulerad, överbelastad av uppgifter, har svårt att koppla av och uppleva en ihållande förväntansspänning på framtida uppgifter.

Symptom på stress

När kroppen reagerar på stress är det bra att lyssna i tidigt skede. Då har du möjlighet att kunna påverka din situation och påverka mängden återhämtning. Ju längre tid vi går och upplever stress ju ”djupare” kan man säga att stressen sätter sig i kroppen och det kan ta längre tid att komma tillbaka till ”startläget”, få fysiska spänningar i vävnader att lösas upp, återställa de påverkade kognitiva förmågorna och känslomässigt läka. 

Exempel på vanliga tidiga symptom på stress: 
– Försämrade prestationer och minskad effektivitet
– Oftare sjuk
– Konstant irriterad och humörsvängningar
– Trötthet
– Ångest och/ eller nedstämdhet
– Minskad humor
– Pessimism
– Obeslutsamhet
– Oförmåga att slutföra en uppgift

Exempel på mentala symptom på stress utan inbördes ordning samt varierande från individ till individ: 
– Aptitlöshet och förändrat matbeteende
– Irritation mot andra och sig själv
– Undertryckt ilska
– Svårighet att fatta beslut
– Koncentrationssvårigheter
– Känsla av att sakna kontroll
– Minskad ork
– Bristande intresse för fritidsintressen
– Känner sig inte utsövd eller utvilad
– Oförmåga att avsluta något innan man påbörjar något annat
– Känslosam och lättare till gråt
– Konstant trötthet och utmattning
– Minskad sexlust

Exempel på fysiska symptom på stress utan inbördes ordning samt varierande från individ till individ. Hjärta och blodkärl:
– Smärtor i bröstet
– Hjärtklappning
– Huvudvärk och spänningshuvudvärk
– Migrän 

Matsmältningssystem:  
– Dålig matsmältning
– Diarré
– Magkramper 
– Illamående

Nervsystem: 
– Skakningar och darrningar
– Sömnproblem
– Svimningsanfall 

Muskler och leder: 
– Spända muskler 
– Ont i nacke och rygg

Hud:
– Kalla fingrar och tår
– Ökade svettningar
– Tappa hår
– Eksem eller hudproblem

Allmänt:
– Viktförändring
– Förvärrad astma
– Sänkt immunförsvar och oftare förkylningar
– Nedstämdhet
– Magkatarr
– Menstruationsrubbningar
– Ångest 

Tips

Förebyggande tips- sortera värdera prioritera

Många teorier uttrycker i princip samma sak på olika sätt om vad som är viktigt att reflektera kring för ett ökat välmående under livet. För att må och fungera bra behöver vi uppleva en känsla av sammanhang. Som en karta och kompass att navigera efter på livets ocean. Vi behöver förstå vad som händer oss och vår roll i tillvaron. Vi behöver känna att vi så långt som möjligt kan hantera situationer, kan påverka och ändra det man kan och vill, samt kunna leva med det man inte kan påverka. Vi har också ett behov av att se mönster i det som sker, lära av våra erfarenheter och växa med dem.  

På ett övergripande plan behöver du reflektera och börja tänka från en framtidspunkt för att sedan backa i tid därifrån. Det betyder att du spolar fram tiden längre fram i livet, reflekterar över vad du hoppas ha genomfört och åstadkommit då (detta kan vara ett nytt sätt att tänka, särskilt för dig som är väldigt ung). Svaret blir en vägvisare för dig som sedan gärna ska överensstämma med de stora områdena i livet som du anser vara viktiga (exempel kan vara hälsa, familj, idrotten, du som person, en stor hobby och så vidare), och överensstämma med långsiktiga mål inom varje område. De långsiktiga målen bryts sedan ned till kortsiktiga mål som också behöver överensstämma med det du hoppas att du ska ha åstadkommit eller genomfört där framme när du är äldre.  Med denna struktur ökar vi chansen att göra rätt saker i livet hellre än att fokusera på att göra saker rätt. Vad du vill för egen del är en viktig riktlinje för ett lustfullt liv. Vi behöver reflektera över oss själva kring:

– skapande värden, vad vi uträttar i våra liv
– upplevelsevärden, närvaron i och tacksamheten för upplevelser
– inställningsvärden, vår attityd och vårt förhållningssätt. Att hantera livet i med och motgång. 

Viljan att leva närvarande genom att dra ned på tempot eller minska antalet åtaganden och därmed öka förmågan att göra saker med kvalitet och mindre slarv, bör uppmuntras och ses som ett klokt val, inte som en svaghet. Det är också lättare att göra medvetna val när vi är mer närvarande. Vilka val som kommer leda dig i rätt riktning är förknippat med dina värderingar. När du har koll på vad just du anser vara viktigt i livet, vad det är du vill skapa i livet och i vilken riktning du rör dig i, är det också lättare att se vilka val som kommer gynna din väg. Kort sagt att leva efter dina värderingar, som också kan beskrivas som dina rättesnören, dina djupt liggande riktlinjer, sanningar enligt dig och vad du anser vara viktigt. Meningen med livet ligger i dina värderingar. Ju mer du lever i enlighet med det du anser vara viktigt, ju större är chansen att du upplever mening och motivation. 
Det är också lättare att prioritera när man vet vad man vill och vad man tycker är viktigt i livet. Att se vad man behöver prioritera bort och vad man kanske hellre ska lägga mer fokus på för att i större utsträckning leva efter sina värderingar och i den riktning man i förväg bestämt. Små förändringar i vardagen kan ge stora effekter på sikt och skapa ett bättre flöde i ditt liv.  

Fler förebyggande åtgärder kan vara:

  1. Skapa rutiner som stödjer återhämtning och påfyllnad av energi. Du blir bra på det du tränar. Träna på återhämtning. Ha tålamod med dina nya vanor, ge det tid tills de blir ett med dig. Prioritera dina nya rutiner. Börjar du kompromissa på dem flyttas gränsen för hur många gånger det är ok att hoppa över. Exempel på rutiner kan vara avslappning, andningsträning, en stund i naturen, meditation, egen tid för att bara vara, praktisera en trivsam yogaform osv. Återhämtning är individuellt och det finns inga rätt eller fel. Utforska vad som fungerar för dig och när på dygnet du kan skapa utrymme för det. 
  2. Regelbundna pauser under dagen med det innehåll som du själv föredrar och ser som återhämtning. Det är i pausen du kan få tag på dig själv. 
  3. Skapa utrymme i kalendern för ”ingenting” och möjlighet till flexibilitet. Utrymme för naturliga vilostunder.
  4. Skapa rutiner för nedvarvning innan läggdags för att lättare kunna somna. Stresshormoner kan försvåra insomnandet.
  5. Gör en balansinventering. Reflektera under en ”vanlig” vecka hur många insättningar du gör på ”återhämtningskontot” och hur många uttag du gjort i form av mental och fysisk energi. Reflektera sedan hur balansen ser ut. Vilka justeringar behöver du göra? Ta sedan övningen vidare och reflektera dagligen- hur ser balansen ut på kvällen mellan dagens åtaganden och energiuttag – och insättningar i form av pauser, mental- och fysisk återhämtning. Vad kan du påverka direkt? Vad bör du se över på sikt?  
  6. Kartlägg dina värderingar på egen hand. Gör och läs följande punkter en i taget. När du gjort en punkt klart läser du nästa. 
    – Skriv ned 10 saker som du gör i vardagen.
    – Rangordna dem utefter hur mycket tid du lägger ner på dem.
    – Börja med den du lägger ner mest tid på. Fråga: Vad är det viktigaste för mig med ”a”? (svaret =b)
    – Fråga: Vad är det viktigaste för mig med ”b”? (svaret=c)
    – Fråga: Vad är det viktigaste för mig med ”c” (svaret =d)

    Fortsätt fråga ”vad är det viktigaste för mig” minst tre gånger, eller till dess att det inte kommer något annat svar. Du har då nått till ett värdeord eller en fras.Fortsätt genom hela listan tills du har ett värdeord eller fraser kopplade till varje sak du brukar göra i vardagen. Dina sista svar är värderingar (inte alla dina värderingar men några) som ligger till grund till varför du väljer att göra saker. 
  7. Var proaktiv. Planera realistiskt, planera utefter dina värderingar och skapa plats för obokad tid. Med ökat lugn och bra balans är det lättare att ta initiativ och ansvar för dina handlingar.
  8. Jobba med mental träning. Hjärnan är formbar och det går att ändra förhållningssätt och tolkningsförmåga av det som händer utanför oss. 
  9. Stärk din självkänsla och träna på att säga nej.
  10. Praktisera mindfulness 
  11. Pröva balanserande MediYoga eller annan yogaform som du gillar

Tips vid stresspåslag

Närmaste handlingen till ökat lugn är att sluta ögonen och ta några djupa andetag med fokus på upplevelsen av det. Andningen är det mest centrala som också påverkar hormonutsöndringen i rätt riktning vid stresspåslag.

  1.  Andningsövningar
  2. Avslappningsövningar
  3. Naturvistelse, gärna med horisont vy
  4. Byt miljö
  5. Kartlägg stressen med stressdagbok. Notera dag och datum på ett papper. Till vänster skriver du möjliga källor till stress (till exempel flera krävande skoluppgifter samtidigt eller en konflikt eller dylikt), och till höger skriver du hanteringsförmåga (till exempel att du tog hjälp med uppgifterna och fick klarhet i hur du skulle lösa dem, eller att du valde att prata ut med den som konflikten fanns med, eller att du tog flera pauser). Längre ner på papperet skriver du ”bedömning” där du reflekterar över källorna och hanteringsförmågan. Efter en till två veckor kanske du kan upptäcka situationer, platser eller människor som stressar dig och fundera på vad du behöver i dessa lägen.
  6. Skriv ner det du upplever stressar dig. Kategorisera och sortera. Skilj på vad som är viktigt och vad som är bråttom. ”Det viktiga är alltid viktigare än det som är bråttom”. Tex kan en timmes återhämtande yoga vara viktigt för ditt välbefinnande och skapa mer ork men det är inte bråttom. Undvik ”bråttomsjukan” men sätt inte heller allt på ”viktighetslistan”.
  7. Utför saker långsammare, rör dig långsammare
  8. Ring någon närstående och släpp allt som pågår för en stund
  9. Gör en närvaroövning och betrakta din omgivning, beskriv den tyst eller högt för dig själv

Övningar

  1. Balansvåg 
    Skriv ner vad som får dig att varva upp på ena sidan och vad som ger dig återhämtning på andra sidan. Reflektera sedan:  
    Finns det balans?  
    Hur kan du möjliggöra ett växelbruk mellan dem- se till att du får återhämtning efter uppvarvning? Vilka av de saker du skrivit som varvar upp dig, ligger utanför dig och vilka har att göra med tankar och känslor? Finns det något du direkt skulle kunna påverka och justera? Finns det någon som kan hjälpa dig att förändra något? Se om du kan göra någon slags handlingsplan utefter vad du kommer fram till i din balansvåg.
  2. Återhämtningsplan
    Gör din egen återhämtningsplan. Lista aktiviteter som du tycker ger dig återhämtning. Det finns inga riktlinjer för vad som är ”rätt” återhämtning, bara du vet vad som fungerar för dig. Tips kan vara att lista aktiviteter ute, inne, själv, med andra, på veckobasis och daglig basis. Fundera över när det kan passa att baka in återhämtning för dig och prioritera den tiden. Jobba med det du har- dvs har du 10 min vid ett visst tillfälle under dagen kanske en meditation, kort avslappning eller andningsövning passar dig. Har du längre tid kanske ett besök i naturen kan ge dig något. Utforska och jobba med det du har hellre än att boka om hela din kalender och skapa stress av en återhämtningsplan.
  3. Muskulär avslappning Stimulerar lugn och ro systemet, sänker blodtryck, lägre blodsockernivå, ökar goda kolesterolvärdena, ger bättre matsmältning, minskar spänningar, påverkar sömnen och allmän trötthet positivt. Avslappning är skönt och kan lindra stress i stunden, vill du ha varaktig och långsiktig effekt behöver du dock praktisera avslappning regelbundet för att lugnet och avslappnade muskler ska följa med in i vardagen.  

    Det finns flera filmklipp och olika appar som erbjuder varierade program med muskulära avslappning. Somliga gillar att lyssna på guidande ljudspår, andra vill göra det på eget sätt. Det kan finnas ett värde i att först lyssna på guidade ljudspår och sen lära sig utöva dem själv. Till exempel för att man kan få bra tips och förstå principen man jobbar efter. Fördelen med att praktisera ett program tillräckligt många gånger är att du lär dig det utantill och kan ”höra” instruktionerna trots att du inte aktivt lyssnar på programmet- vilket kan hjälpa dig till det avslappnade tillståndet. Du blir heller inte beroende av telefon eller elektrisk utrustning för att kunna göra muskulär avslappning själv.

    Instruktion till övningen:
    Ta ett djupt andetag. Låt bröstkorgen flyta ut när du andas ut. Invänta kroppens nästa andetag. Fyll lungorna och håll andan. Känn spänning över bröstkorg och hela vägen bak i ryggen. Andas ut och låt överkroppen än en gång fullständigt flyta ut. Spänn därefter en kroppsdel i taget där du lägger märke till anspänningen och håller kvar några sekunder följt av kontrasten – avslappningen som du också lägger märke till, innan du går vidare till nästa kroppsdel med några andetags mellanrum. Se till att ligga raklång på rygg och utan att frysa (som i sig skapar en anspänning). 
    Du kan göra muskulär avslappning på morgonen, mitt på dagen och/eller innan du ska somna. Om du väljer att göra det innan du ska sova finns en fördel med att ”skjutsen” in i första sömncykeln underlättas och du kan uppleva att du kommer till ro. Utforska vad som passar just dig, man kan inte överanvända muskulär avslappning. Vill du däremot få utdelning av effekten in i vardagen och de mer långvariga effekterna så är det upprepning och själva inlärningen för kroppen genom upprepning som gäller.   
  4. Avkoppling med avslappnande effekt 
    Att skapa en stund och utrymme för avslappning kan bestå av olika saker. Till exempel att bara ligga stilla i olika positioner som vi upplever behagliga för kroppen för att göra oss av med stress i vävnaderna. För att musklerna ska ”släppa taget” och släppa efter behöver du ligga en stund i en vald position och djupandas för att få med nervsystemet. Andningen börjar efter en stund skapa pauser och kan bli längre, djupare och färre i antal. Vävnaderna blir mindre sammandragna, de släpper efter och spänningar släpper.  Hjärnvågorna lugnas ner och vårt ”paus-system”, ”bromsen” aktiveras (parasympatiska nervsystemet). Sinnet tystnar och lugn infinner sig.

    Instruktion till övningen:
    Använd några kuddar och skapa formen av ett T med dem på golvet. Tänk dig att din ryggrad ska ligga på längden och att höften ska ligga på horisontella kudden. En kudde kan placeras där huvudet ska ligga. Lägg dig bekvämt på kuddarna. Du kan välja mellan att lägga ner benen längs golvet, eller om du vill sätta i fötterna i golvet för att sträcka ut ländryggen, alternativt sätta ihop fotsulorna mot varandra och låta höfterna öppnas genom att lägga ner knäna i golvet (man kan ha en kudde under varje knä för att inte ”hänga i ljumskarna” om de är korta). Inget ska göra ont och undvik en överdriven svank. Armarna kan ligga längs kroppen med handflatorna vända upp mot tak alternativt fäller du över armarna i formen av ett stort V ovanför huvudet för att få en stretch i bröstmusklerna. Bröstet öppnas också upp med plats för rymligt andetag. Gör det som din kropp önskar och vad som fungerar för dig. Bara vila i positionen i 6–10 min tillsammans med fokus på långa djupa andetag och ett internt fokus. 

    Övningarna kan bli ditt verktyg som hjälper dig. Använd dem med lättsamhet och var flexibel till dem. 
  5. Stresskartläggningsinstrument  
    Ta ett papper och skapa ett rutmönster med totalt 8 rutor. Det ska finnas plats att skriva i rutorna. 
    I de första 4 rutorna till vänster uppifrån och ner skriver du: 
    – Situation (där problemet uppstår och vad som händer)
    – Tanke (tankar du har där problemet uppstår)
     Känsla (vilken känsla du får när problemet uppstår)
    – Beteende (vad du gör i situationen)

    Till höger skapar du en önskad  modell: i de andra fyra rutorna till höger skriver du uppifrån och ner: 
     Situation (där problemet uppstår och vad som händer)
    – Tanke (här skriver du vad som skulle kunna vara en mer fördelaktig tanke som hjälper dig)
     Känsla (här skriver du vad du tror att du skulle känna om du tänkte den nya tanken)
    – Beteende (här skriver du det beteendet som skulle kunna följas av den nya känslan)

    Pröva nästa gång du triggas av punkt 1 att ta fram höger spaltens punkt 2 och utforska vad som händer.
  6. Egenkontroller
    Under lång tids stress kan vi hamna vilse och glömma vad vi egentligen vill. Förslag på 4 enkla egenkontroller att reflektera över: 
    – Hur vill du bli ihågkommen?
    – Som om du hade 6 månader på dig att göra det du helst av allt vill göra. Vad skulle du göra?
     5 års kontrollen. Vad vill du uträtta, uppleva och utvecklas till som människa under den närmaste 5 års perioden?
    – När-senast-gjorde-jag-något-roligt-kontrollen”. Reflektera över när du gjorde något roligt senast. Hur ofta får du utrymme för roliga saker som berikar dig. Utefter ditt svar- vad vill du ha mer av i ditt liv?
     
  7. Diafragma andning -djupandas med magen 
    Liksom avslappning är andningen något du kan träna och lära kroppen.  NY RADGör därför denna övning gärna varje dag, för att på sikt bli mer medveten om din andning som ger ett ökat lugn generellt, och därmed påverkar insomningen, samt som ett direkt verktyg vid sovtid. Övningen kommer från MediYogan® 

    Instruktion till övningen:
    Lägg dig på sängen och vänd fokus inåt i kroppen. Lägg märke till ditt andetag. Hur det känns, låter, upplevelsen av dess form, temperatur, rörelsen och platsen där du upplever mest rörelse i andetaget. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Känn kroppen mot underlaget av dina händer, temperaturen, rörelsen. Låt axlarna falla bakåt mot underlaget och vila även armbågarna behagligt mot underlaget. Med slutna ögonlock föser du varsamt ihop ögonen mot näsryggen och upp mot punkten mellan dina egna ögonbryn. Stanna när/om det spänner. Behåll ögonpositionen där. Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar. Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”. 

    SAT NAM betyder ”jag är sann” och har i sig en påverkan på dig både med sin betydelse och med den inre vibrationen tillsammans med kroppspositionen, rörelsen, ögonpositionen. En enklare version av övningen som handlar om djupa långa andetag visas av MIMY Balansinstitutet:

Behöver du ytterligare hjälp?

Om problem kvarstår trots att du arbetat med övningar och prövat de tips du hittat här är du varmt välkommen att kontakta oss på We and Sports för råd och guidning. Du kan maila oss på linda@weandsports.se eller ringa oss på 063-663 11 10.
Måndag-torsdag 18-20 kan du också få stöd i Sveriges Chatt för idrottare när du upplever utmaningar. För att komma till chatten, klicka på den röda ikonen här nedan på hemsidan.

Boktips


Sjukt stressad

En bok för dig som är stressad i din vardag och behöver hjälp att förändra din situation. Du får lätt beskriven information om hur stress fungerar och hur du kan hantera den bättre. Lätta och konkreta övningar finns med i boken.

Mer info

Apptips


Calm

En gratisapp på engelska som ger dig tillgång till mindfulness- och meditationsprogram, välgörande musik och verktyg för att hantera och underlätta stunder av stress. Den fungerar också vid sömnbesvär och ångest.

Mer info

Chatta med oss


Chatta med oss

I vår chatt kan du känna dig trygg. Här kan du som idrottande tjej eller kille, mellan 12-25 år, chatta gratis och anonymt med oss mellan kl. 18.00-20.00 måndagar-torsdagar.

Mer info

Bli bättre på mental hälsa


DÄRFÖR FINNS WE & SPORTS

We är en sammanhållande kraft för att  stärka mental hälsa bland idrottande ungdomar.

Läs mer

VÅRT ARBETSSÄTT

Vi finns till för dig som är ung idrottare, förälder, tränare/ledare eller har någon annan roll i idrottarens omgivning. Du möter oss genom utbildningar, personliga möten eller på webben.

Läs mer

UTBILDNING

Med kunskap kommer man långt. Ta del av vårt kursutbud och se hur du som idrottare, förälder, syskon, ledare eller tränare kan utbilda dig inom mental hälsa.

Läs mer