V. 2.3
Tips – Nedstämdhet
Läs våra samlade tips för att förebygga och hantera nedstämdhet, både för dig som drabbad och för dig som nära anhörig eller tränare.

Tips för att förebygga nedstämdhet

  • Skapa utrymme för tillräckligt med fritid och det du tycker om att göra i din kalender.
  • Ha en struktur i din tillvaro med några fasta rutiner (kom ihåg att man kan ha rutiner och ändå ha förmågan till flexibilitet).
  • Träna. Som aktiv idrottare tränar du redan mycket, för dig gäller det att ha drivkraften bakom och anledningen till att du tränar tydlig för dig för att behålla motivation. För dig som förälder och/eller tränare som inte har samma träningsupplägg som en aktiv idrottare handlar det om att börja eller fortsätta träna.
  • Vårda relationen med dig själv och ha medkänsla med dig själv. Var din egen vän, uppmuntra dig själv, ta hand om dig och prioritera det som får dig att må och fungera bra. 
  • Acceptera det du ej kan påverka och påverka det förändringsbara. 
  • Vårda relationer till närstående och vänner. Med ökad förståelse för ”depressionens biologi” förstår vi idag kraften av mänskliga relationer och hur de kan antingen öka eller minska en individs sårbarhet för depression. 
  • Skapa positiva upplevelser på många olika livsområden.
  • Daglig dos av dagsljus och friskluft behöver alla.
  • Ha lockande framtidsbilder som motiverar dig och gör dig glad.
  • I Sverige rekommenderas D-vitamintillskott oktober-mars. Mat som är rik på D-vitamin är till exempel fisk och ägg. Vi behöver också få i oss tillräckligt av vitamin B12 som främst finns i animaliska livsmedel men finns också som tillskott. Samt behöver vi få i oss tillräckligt av magnesium som har en stor betydelse för alla kroppens celler och påverkar nervsystemets funktion. Råvaror rika på magnesium är till exempel havregryn, bulgur, nötter, fullkornsprodukter, bananer, mandlar, gröna grönsaker, baljväxter och kakao. Flera vetenskapliga studier är gjorda kring saffran och dess positiva effekter på nedstämdhet.

Tips när du känner dig nedstämd/har en mildare depression

Ställ dig följande frågor och reflektera sedan över dina svar:

  • Känner du dig avslappnad eller spänd och nervös?
  • Uppskattar du fortfarande de saker du brukar uppskatta?
  • Oroar du dig över saker som kommer hända?
  • Skrattar du ofta?
  • Känner du dig generellt på gott humör?
  • Känns tillvaron lättsam och givande eller flyter den trögt?
  • Känner du dig lugn och tillfreds eller rastlös och missnöjd?
  • Kan du få plötsliga panikkänslor regelbundet?

Föreställ dig ett trafikljus som går från grönt (bra) till gult (varning) till rött (stopp). Hur tolkar du dina svar? I vilken färg skulle du placera dig själv? Om du skulle placera dig i gult eller rött ljus utifrån dina svar, resonera med någon vuxen som du har förtroende för om hur du mår. Du kan också alltid kontakta oss på We & Sports på 063-6631110 om du vill ha råd och tips.

•  Avsäg dig det som känns övermäktigt. Plocka bort det som du upplever stressar dig och som du har möjligheten att påverka på ett eller annat sätt. Många gånger när vi är nedstämda eller deprimerade har vi inte förmågan att se eller förstå hur vi skulle kunna göra några förändringar. Då kan du ta hjälp av någon närstående som du har förtroende för och bolla med.

• Tala med din lärare/tränare/chef om hur din tillvaro ser ut och eventuellt hur de kan stötta dig.

• Lägg in tid för roliga saker i kalendern som du vill och orkar göra mer av. Skapa balans mellan lust och borden. Undvikandebeteenden där du på grund av nedstämdhet hoppar över sociala aktiviteter och umgängen kan förstärka känslan av nedstämdhet på sikt.

• Vistas i dagsljus dagligen. Kan ses som en kostnadsfri ljusterapi.

• Undvik näringsfattig processad snabbmat. Välj istället näringsrik mat, mycket grönsaker och frukt och ät gärna mat lagad från grunden. Ät gärna tillsammans med närstående.

• Träning för dig som närstående eller tränare:
Att springa 30-45 min 3 gånger i veckan under några veckors tid kan ha samma effekt som antidepressiva läkemedel. Utgå från ditt nuläge och anpassa efter det. Är du i ett läge där du inte har ork så börja med promenader med siktet inställt på att kunna börja löpa så småningom (20-30 min/dag promenad skyddar mot depression och får dig att må bättre). Konditionsträning överlag är bra och det som spelar roll för välgörande effekten vid nedstämdhet är mer längden och intensiteten på träningen.  Om du springer/när du är redo att springa, sträva efter att komma upp i 70 % av din maxkapacitet. Det kommer bli lättare och lättare även om det tar emot i början. Om du är en annars icke idrottande förälder som lider av nedstämdhet- håll ut, en varaktig positiv effekt som sprider sig över hela dygnet och inte ”bara” under och efter själva träningspasset kommer efter ca 6 veckor.

Justera din träning. Tränar du som idrottare flera pass och timmar i veckan trots att du är nedstämd och upplever dig egentligen orkeslös kanske det mer handlar om att justera träningsupplägget och antalet träningstimmar. Är det möjligt att under en tid minska ner träningsdosen om den känns övermäktig och att göra mer av den träning du har mest lust för? Ditt mentala tillstånd påverkar din kropp. Om du inte tar ditt mentala tillstånd i beaktning i träningsupplägget kan för höga förväntningar på dig själv göra dig mer ledsen eftersom du riskerar att inte kunna leva upp till dem. Att vidmakthålla regelbunden rörelse och träning i rimlig mängd är dock bra för dig på flera sätt när lusten och orken ändå tar emot. Den påverkar dig att tänka bättre tankar, förbättrar ditt minne, du fortsätter att stärka kroppen och underhållsträna (bättre än att helt avstå och förkortar processen tillbaka som idrottare), må bra hormoner utsöndras, din självkänsla stärks, du får friskluft om du tränar ute och kanske dagsljus. Träning gör dessutom att du minskar risken att hamna i en depression igen.

Rekommenderad träning och träningsdos vid en depression

Aerob träning: Måttlig intensitet minst 150 min/vecka, 3-7 ggr/vecka. Eller hög intensitet minst 75 min/vecka, 3-5ggr/vecka. Alternativt måttlig och hög intensitet kombinerat tex minst 90 min/vecka (30min 3ggr/v).

Muskelstärkande fysisk aktivitet: 8-10 övningar med 8-12 repetitioner per övning, 2-3 set, 2-3ggr/veckan

• Undvik att sova på dagen och sträva efter att få en sammanhållande nattsömn istället på ca 8-9 timmar. Sover du länge på dagen störs din nattsömn. Lägg dig på regelbundna tider. Plocka ut mobil ur ditt sovrum 1 timme innan det är läggdags.

• Det är ok att vara ledsen och nedstämd. Erkänn och acceptera hellre din upplevelse än att förneka och trycka undan känslor. Det kan leda till andra oönskade känslor och ge sig till på andra sätt.

• Fokusera påden typ av fysisk och mental återhämtning som du själv uppskattar och känner resultat av. Återhämtning handlar inte bara om att sova. Återhämtning är så mycket mer som till exempel variation, avbrott från annars vanliga sysslor och tankar, njutbar stimulans som känns meningsfull och så vidare.

• Att aktivera sig har en antidepressiv effekt i sig. Planera en eller flera enkla aktiviteter varje dag och genomför dem, för att successivt komma ur en möjligen passiv känsla samt att bonuseffekten kan bli att du upplever en ”jag-klarade-det-känsla”.

• Hitta flera alternativa sätt att tolka en situation, händelse eller uttalande som du grubblar på eller överanalyserar. Skriv gärna ned dem.

• Vilka positiva handlingar skulle du göra om du inte kände dig nedstämd? Sätt upp realistiska mål och små steg i riktning mot dem. Ta action på dem.

• Sätt målet framför känslan och ta små steg i rätt riktning.

• Skriv ned omtänksamma handlingar som skulle få dig att må bättre. Vilka av dem kan du göra till och för dig själv? En gest som också stärker att du bryr dig om dig själv. Självmedkänsla, omsorg och omtanke av och till dig själv stärker ditt inre.

• Prata med någon, det kan till exempel vara en familjemedlem, vän, lärare, tränare eller anhörig. Någon du har förtroende för

• Sök professionell hjälp för råd och eller tips. Som idrottare, tränare och närstående kan du kontakta We & Sports på 063- 663 11 10

Tips till närstående hos en med depression eller nedstämdhet

Det kan vara svårt att upptäcka när någon känner sig nedstämd eller har en lättare depression och det kan som nämnts ta lång tid att förstå att till exempel en tonåring har en depression. Tonåringen har oftast ökat behov av att få vara ifred, har mer privatliv än tidigare, kanske tror att det inte finns något problem som vuxna kan hjälpa till med och ”låtsas som inget”. Eftersom måendet kan förändras långsamt och över tid kan det vara svårt att upptäcka förändringen. Tonåringens symtom på nedstämdhet påminner om den vuxnes. Utöver de symtom som beskrivits tidigare kan man vara uppmärksam som närstående på följande hos ungdomen:

• När nedstämdhet, irritation och omotiverade vredesutbrott avlöser varandra

• Slutar träffa kompisar och verkar allmänt ”lustlös”

• Äter inte med övriga familjen

• Förändrat sömnmönster så som svårt att somna, ligger vaken, vänder på dygnet, sover alldeles för mycket eller för lite

• Börjar helt eller delvis slarva med hygien

• Orimliga skuldkänslor

• Känslig för kritik och motgångar

• Negativa tankar om framtiden och uttryck som stärker att hen struntar i framtiden

• När ovanlig gruvsamhet för läxor finns, de tar lång tid att genomföra och känslan av att inget fastnar

• Tankar och känslor om att inte vilja leva eller försvinna

• Olika typer av självskadebeteende

Närhet, stöd och omsorg är viktigt när man är nedstämd. Misstänker du/ni att självskadebeteende förekommer så kontakta 1177 direkt för att få stöd. 

• Fråga: Upplever du att ditt barn verkar nedstämt kan du fråga vad ni som familj kan göra för att hjälpa hen, och hur  hen vill att ni hjälper till. Man kan också själv fundera över vilka tänkbara förändringar man skulle kunna göra som skulle underlätta för den nedstämde ungdomen och vilket sätt ungdomen kan stöttas på generellt.

• Struktur  i vardagenkan du som vuxen behöva hjälpa till med för att vidmakthålla eller skapa rutiner så som tex mattider och sovtider.

• Var ett stöd. Det kan vara svårt för en förälder att veta vilka krav man kan ställa och hitta en balans mellan förståelse och aktiviteter som kan vara positiva. Konflikter kan uppstå och stress blir följden eftersom barn och ungdomar med depression är mycket känsliga för kritik. Föräldrar är ett enormt viktigt stöd. En tonåring med depression är som nämnts i stort behov av närhet, värme och trygghet. Inte alltid behöver man vara nära genom att prata hela tiden, man kan till exempel göra saker tillsammans. Det viktiga är att visa att man finns där för ungdomen och vill hjälpa, även om ungdomen säger att hen vill vara ifred och avvisar. Ha ett varmt förhållningssätt och visa medkänsla. Förmedla hopp om att det kommer att bli bättre och hjälp dem att hålla fokus på det som fungerar. Erbjud att guida till mer information.

• Undvik kritik, sarkasm, dömande, trivialiserande om upplevelsen och förminska inte hens känslor.

Ta hjälp av oss på We & Sports

Nyttja den hjälp som finns att tillgå på We & Sports för dig som förälder/närstående och tränare. Tag kontakt med oss om du önskar stöd och boka tre kostnadsfria vägledande samtal. Ring 063-6631110 eller maila linda@weandsports.se.

Är du orolig för att någon i din omgivning som till exempel din klubb, ditt lag, ditt idrottande barn eller din förälder lider av nedstämdhet kan du kontakta oss på We & Sports på 063-6631110, vi kan guida dig i vad man som med människa eller anhörig kan göra. Eftersom nedstämdhet påverkar omgivningen kanske du som närstående också behöver stöd. Kontakta oss på angivna nummer även för detta.