V. 1.0.0
WE & SPORTS

Oro och ångest

Oro och ångest

Det är vanligt att känna oro emellanåt och det är en del av livet. Beroende på vad vi ”matar” oron med kan den växa sig större och starkare eller successivt försvinna. Det du upplever som ihållande oro kan för någon annan uppfattas som ångest. Det som en person kallar stress kan någon annan kalla ångest och man kan känna oro utan att uppleva ångest.

På den här sidan reder vi ut begreppen och ger dig mer vetskap om vad det är, samt får du tips och övningar för att förebygga och hantera oro och ångest. Att bättre förstå din situation och vad som händer i kroppen samt pröva olika lindrande övningar kan vara till hjälp för dig som lider av oro och ångest eller för dig som är närstående. Det ersätter inte den hjälp som du kan få av att prata med någon professionell.

Fakta

Oro är dina tankar om något som ligger i framtiden och rädslan för vad som kan hända. Ibland kan den eskalera och bli orimligt stor och bli en belastning.  Kanske ligger det du oroar dig för väldigt långt fram i tiden och du kan hinna skapa många olika föreställda katastrofscenarion.  Bilder av kaos gestaltar sig och vårt inre samtal kan handla om krav, hinder, risker med mera. Det är ett sätt att förbereda sig och förhoppningsvis förhindra dessa oftast föreställda katastrofer och kaosscenarier. När vi är upptagna med alla dessa tankar om faror och problem som kan uppstå så hjälper de till att trassla in oss i ett ”nystan” av gamla och nya scenarion som inte verkar ta slut. Likt något som vi inte kan stänga av så ligger tankarna där och stör. Kroppen gör ingen skillnad på föreställda faror och verkliga faror, därför blir de fysiska reaktionerna ett faktum oavsett. När vi oroar oss samverkar våra tankar, erfarenheter, minnen, fantasier, känslor, kroppen och våra beteenden på olika sätt som tillsammans kan placera oss i en obehaglig spiral. 

Man kan uppleva oro, utan att ha fysisk ångest. Oron är tankemässiga delen i ångesten. Det du tycker är ihållande oro kan för någon annan uppfattas som stark ångest. Det som en person kallar stress kan av någon annan kännas som ångest. Idag har ordet ångest också blivit ett ord som många använder utan att man för den delen har upplevt en fysisk reaktion. Stress, nervositet, oro och ångest kommer från grundkänslan rädsla. Stressreaktioner kan utlösa oro och ångest och vice versa. Nervositet är en mental och fysisk anspänning som är kopplat till något man ska prestera och osäkerheten på om man ska klara av det och behöver inte leda till ångest. Rädsla känner vi när vi utsätts för någon form av hot. Reaktionen inom oss består av tankar, känslor, och kroppsliga förnimmelser (läs om den fysiska reaktionen under stressens biologi på Hjälp och Stöd sidan för stress). Hotet kan vara ett faktiskt yttre hot men också något som vi upplever mentalt (tex om vi befarar att föräldrarna ska skilja sig, eller att du får elaka kränkande kommentarer i sociala medier riktat till dig, eller att du känner dig utanför i en grupp). Ibland kan vi också inbilla oss hot. Vi befarar och tror att något är på ett visst sätt, men det visade sig vara på ett helt annat sätt och att det vi oroat oss för var helt obefogat. Som nämnts gör inte kroppen någon skillnad på ett verkligt hot eller ett inbillat hot så blir reaktionen densamma.

Oro är naturligt

Det är vanligt att känna oro emellanåt. Ibland vet vi inte varför vi oroar oss. När oron blir stark övergår den till rädsla som kan ge ångest. Vi kan tex känna oss oroliga för ett prov eller när någon nära har hamnat på sjukhuset. Vi kan oroa oss för ekonomin under en längre tid och uppleva rädsla för att inte kunna bo kvar. För att klara svårigheter och vara förberedd har det också varit bra med en del orostankar. Hade människan inte oroat sig hade vi en gång i tiden kanske inte bemödat oss med att samla mat inför vintern, eller aktat oss för farliga djur. Dessa mönster finns i oss, reaktionerna är desamma trots att vi oroar oss för andra saker idag och inte har samma hotbilder.

Varför oroar vi oss?

När vi är osäkra, inte förstår något eller upplever att vi tappat kontrollen över något kan vi bli oroliga. Det kan handla om saker som ligger oss varmt om hjärtat till exempel sociala relationer och familj, trygghet, ekonomi och prestationer, respekt och hälsa. Om något av det vi värderar högt är i gungning kan vi känna oro.

Hur vi tolkar vår tillvaro och vår inställning till händelser påverkar frekvensen och mängden upplevd oro. Personer som är mer ängsliga av sig kan känna oro över små osäkerhetsfaktorer och uppmärksamma just hoten och farorna mer än det som fungerar och går bra. Det kan också vara inlärt beteende av föräldrar som lärt dig att skanna av faror var du än kommer, varit överbeskyddande och mer påpekat risker än trygghet under din uppväxt. Hjärnan är formbar och det går att lära in nya bättre beteenden som gynnar dig och ökar ditt välmående. 

En låg självkänsla kan också vara en anledning till oro. Sårbarheten för oro och ångest ökar. Vi kan tolka omgivningen och reaktioner eller uttalanden från andra som negativa även när de är neutrala.

Vad kan oro handla om?

En person som tenderar att fokusera sina tankar på det värsta som kan hända istället för att realitetstesta och fokusera på det mest troliga utfallet, kan lättare känna sig ängslig. Om vi befarar att en katastrof ska hända eller har gått i ett fäkta/fly tillstånd (läs mer om detta tillstånd på Hjälp och Stöd sidan om stress) under längre tid med en onödigt alarmerande beredskap i kroppen, kan den fysiska reaktionen av rädslan bli ångest. Kroppen svarar på känslan.

Ångest

Liksom stress kommer ångest från våra grundkänslor och hjälper oss att överleva. Ångest kan förklaras som kroppsliga reaktioner på ”skräck och fruktan”. Symptomen kan upplevas ospecifika och obehagliga. Alla kan uppleva ångest, och på olika sätt. Den kan variera i intensitet och kan för någon kännas som ängslan och för en annan som fullständig panik. Man behöver inte heller uppleva alla nedan listade symptom samtidigt för att kalla det ångest. När ångesten slår till och kroppen gör sig redo för att sätta dig i säkerhet från faktisk eller föreställd fara kan du uppleva symptom kopplade till kroppen, det psykologiska och till beteenden

Exempel fysiska symptom:
– Darrningar/stickningar 
– Diarré
– Domningar
– Hjärtklappning och snabb puls
– Illamående
– Kryp i kroppen
– Ont i magen
– Spänd i muskler (särskilt axlar, skuldror och rygg)
– Stark ”inre spänning”
– Svag i musklerna
– Svettningar eller frossa
– Svimningskänslor Svindel eller tunnelseende
– Svimningskänslor
– Svindel eller tunnelseende
– Torr i mun, svårighet att svälja
– Yrsel

Exempel mentala symptom:
– Intensiv rädsla, fruktan eller skräck
– Tomhet

Exempel på beteendemässiga symptom:
– Undviker det som tidigare utlöst känslan av ångest eller panik. Platser och/eller situationer.
– Tvångshandlingar

Eftersom vi är i ”fight, flight or freeze” tillståndet så betyder det just att vi kan bli arga (fight), vi kan vilja fly och därmed undvika situationer som tidigare väckt ångesten, eller så blir vi mer likt förstenande och mer avstängda.

När vi inte får utlopp för den kroppsliga reaktionen och kroppen inte behöver agera fysiskt – det vill säga vi behöver inte fly snabbt eller stanna och ”fäkta” mot vad som kroppen uppfattat som fara kan de fysiska reaktionerna kännas obehagliga och väcka ännu mer rädsla som i sin tur kan driva på ångesten. Det blir som en ond spiral. Lika gäller om man får ångestpåslag av oro så kan oro också födas för att få ångest igen. Denna spiral kan brytas och är ofarlig (för en i övrigt frisk person utan medicinering och svagt hjärta). Vi behöver ej ha en diagnos för att uppleva ångest, men vi kan ha en diagnos och samtidigt uppleva stark ångest (tex vid depression, utmattning, ätstörning).

Ångestkurvan

När ångesten kommer stegras den successivt. Det är skrämmande och vi kan undra om det kommer fortsätta i det oändliga. För att undvika det flyr vi från det som startade ångesten vilket då dämpar obehaget och ångesten kan avta tidigare. Hade vi istället stannat kvar trots obehag hade vi märkt att efter en viss nivå minskar ångesten och avtar av sig självt. Gör vi det upprepade gånger förändrar vi den tidigare inlärda faran till att det trots allt inte är farligt, det händer inget. Till exempel om vi upplever mer än nervositet och mer av en rädsla för att prata inför en större grupp människor, om vi gör då och då, kanske för en mindre grupp först några gånger, som senare blir en lite större grupp och längre fram ännu större grupp så blir vi inte bara vana vid att prata inför grupper, vi lär oss också att det inte är farligt och utvecklar nya förmågor. Rädslan och ångesten blir kortvarigare och obehaget mindre för varje gång. Hoppar vi däremot över det för att vi tycker det är obehagligt och för att undvika ångest, finns rädslan och möjligheten till ångest kvar nästa gång vi behöver prata inför en grupp människor och vi kommer inte ur vår begränsning.

Detta kan förklaras med bilden nedan. Det bilden visar är obehaget i förhållande till tiden. Den mindre och kortare kurvan illustrerar vad som händer om du flyr från det som ger dig ångest. Den avtar tidigare. 

Den större kurvan illustrerar att ångesten ökar till en viss punkt för att sedan avta när du stannar kvar i situationen. Katastrof-linjen visar vad vi tror ska hända, det vill säga vi tror att katastrof uppstår om ångesten fortsätter.

Panikångestattack

Om ångesten kommer plötsligt eller ökar och når en ”peak” kan man uppleva en panikattack. Den kan komma utan någon synbar orsak eller utlösas av en skrämmande situation. Den kan definieras som ”en avgränsad episod av intensiv rädsla eller obehag, där minst fyra av följande symtom utvecklas hastigt och når sin kulmen inom tio minuter”:

– Bultande hjärta och hastig puls
– Svettning
– Darrning el skakning
– Känsla av att tappa andan
– Kvävningskänsla
– Smärta eller obehag i bröstet
– Illamående eller obehag i magen
– Svindel, ostadighetskänslor eller overklighetskänslor
– Rädsla att mista kontrollen, bli tokig eller rädsla för att dö
– Dödsskräck
– Domningar el stickningar
– Frossa el värmevallningar

Om man har panikångest kan man ligga i soffan och uppleva sig förlamad av ångesten och ändå inte veta vad som utlöst kroppens reaktion. Har man inte upplevt en panikattack tidigare kan man uppleva att man håller på att dö av en hjärtattack trots att panikattacken är ofarlig. Om det finns erfarenhet av tidigare panikattacker kan rädslan för obehaget i sig vara jobbigt. Kanske vet man vad som tidigare fungerat bättre eller sämre under en panikattack, då är det bra att tala om för någon i sin närhet vad man vill att de gör för att hjälpa.

Ångesten och hjärnan

Människans hjärna är specialutvecklad för att vara förberedd på det värsta. Processen i hjärnan när vi får ångest kan på ett kortare sätt beskrivas så här:
Våra sinnen (syn, hörsel, lukt, smak, känsla) skickar signaler till den delen i hjärnan som kan liknas vid en kopplingscentral eller telefonväxel – Talamus. ”Växeln” skickar sen vidare meddelandet till den delen i hjärnan som står för minne och lokalsinne – Hippocampus. Har du tex upplevt en obehaglig situation förut så ligger det lagrat i din ”minnesbank” och Hippocampus jämför då den nya informationen med en tidigare upplevelse och slår antingen larm eller skickar ut budskap om att det inte är något farligt. Informationen sätts in i ett större sammanhang. Den gjorda analysen skickas sen till vår ”alarmcentral” Amygdala som kontrollerar våra känslomässiga reaktioner och fattar beslut om en snabb reaktion ska ske. Hela denna beskrivna process går sin gilla gång men är det fara har vi inte den tiden, vi kanske måste reagera blixtsnabbt och därför skickar den första kopplingscentralen, Talamus, obearbetad information via en genväg direkt till alarmcentralen, Amygdala. Direkt skickas ett meddelande till Hypofysen, en körtel i hjärnan som aktiverar en del av hormonsystemet. Ett trettiotal hormoner skickas ut i blodet, däribland adrenalin som är extra viktigt eftersom den aktiverar en rad reaktioner i kroppen. De reaktioner som hormonerna startar kallas också för fäkta/fly reaktionen som också beskrivs under stressens biologi.

Ibland är fäkta – och fly reaktionen ett falskt alarm. Ögonblicket av panik beror alltså på att nervsignalerna tar en genväg till alarmcentralen, Amygdala, innan budskapet har hunnit bearbetats på högre nivå i hjärnan. För att vara på den säkra sidan aktiveras alltså fäkta- och fly reaktionen automatiskt innan vi ens vet om situationen var faktisk eller inte. När Amygdala väl har fått veta om det inte var en fara så skickar den information tillbaka till kopplingscentralen Talamus och den fysiska reaktionen kan avbrytas. För att återställa kroppen och återgå till balans kan någon person behöva några timmar och en annan person några dagar.

Bakomliggande faktorer och riskfaktorer

Både arv och miljö påverkar risken för att utveckla ångest. Det är vanligare att barn till föräldrar med ångest också utvecklar ångest än att barn till föräldrar utan de problemen får ångest. Barn till kontrollerande och överbeskyddande föräldrar utvecklar lättare ångest och den upprätthålls lättare. Tron på vår egen förmåga behöver få utvecklas vilket den får utrymme att göra om vi både naturligt får möta utmaningar och ges möjlighet att försöka lösa dem. Om föräldrar tolkar utmaningar i livet som överdrivna katastrofer och skapar undvikande beteenden finns det risk att barnen tror på tolkningen och tolkningsförmågan ”lärs in och tränas in”. De undvikande beteendena kan omedvetet tas efter. Utvecklingen av tron på sin egen förmåga kan hämmas om föräldrar är överbeskyddande. 
Inlärd rädsla för olika saker kan alltså överföras till barn (och barnbarn).

Vi lär oss vad som gör våra föräldrar rädda och vi blir själva rädda för saker som vi har haft negativa erfarenheter av, dvs man kan utveckla en rädsla och ångest från en svår och jobbig upplevelse. Hjärnan gör då en koppling mellan situationen och känslan av smärta och panik och lägger in den i minnet. 
Om man som förälder går med ångest och vill hjälpa sitt barn som också lider av ångest, så kan det vara bra att söka hjälp för egen del som vuxen. 

Andra riskfaktorer för att utveckla ångest:
Temperament – det finns en tydlig koppling mellan att man tidigt i livet är extremt blyg och rädd för nya och okända miljöer och personer, och att senare i livet uppleva ångest.

Påfrestande händelser i livet som kriser i form av dödsfall, skilsmässa, konflikter, mobbing och så vidare är också riskfaktorer för att utveckla ångest. Alla utvecklar inte ångest för att man upplevt en kris, det beror på hur man tolkade situationen, hur man är som person, sitt temperament, vilken typ av hjälp och stöd man får efter händelsen om man behövde hjälp och stöd. 

Låg självkänsla är också en riskfaktor för att utveckla ångest. Sårbarheten ökar för oro och ångest när man har låg självkänsla. Man tolkar omgivningen och andras reaktioner eller uttalanden som negativa trots att det inte finns någon särskild laddning i dem och de är neutrala. Med svag självkänsla kan funderingar över vad andra tycker och tänker om oss öka och oro gror. En ihållande rädsla för att inte duga kan till exempel leda till ångest.

Frekventa upplevelser av ångest

Lider man av en fobi (en orimlig och obefogad rädsla över något som göra att man undviker till exempel en situation eller plats), känner sig begränsad i sin vardag av ångesten och/eller har regelbundna ångestattacker bör man söka hjälp. Vill du ha tips och stöd är du välkommen att kontakta We & Sports på 063-6631110.

Tips

Förebygg oro

Eftersom oro handlar om tankarna kan man förenklat säga att den som oroar sig är väldigt mycket ”i huvudet” och mindre i känslorna. Man är upptagen med alla ”tänk om” och blir bortledd från de känslor vi skulle kunna behöva möta om dessa ”tänk om” inträffade .
Osäkerhet är ”orons mat”. Därför kan det vara bra att skapa säkerhet genom ökad kunskap och fakta om det som oroar dig, för att öka inre säkerhet och lugn. 

  1. Träna dig på balansen mellan ”att vara i huvudet” och att ”vara i kroppen”. Öva på att då och då stanna upp och uppmärksamma ditt inre läge. Ställ dig själv frågor som: 
    Hur känns det i kroppen just nu? Vad exakt är det jag känner? Stanna kvar i känslan. Acceptera om du till en början blir meddragen av tankar, bara gå tillbaka till känslan och notera den igen. Ju mer du tränar på att vara i kroppen desto bättre kommer du bli på att kunna släppa tankar.

  2. Baka in strategier i din vardag som hjälper dig att träna på att mer vara i kroppen än bara i huvudet. Tex Yogaformer där fokus på tex både kroppen, andningen och kanske en känsla hjälper dig att lämna orostankar och lindra ångest.

  3. Träna andning frekvent. Lär dig olika andningsövningar som du kan ta till vid olika önskade tillstånd- till exempel för att lugna dig och bli mer närvarande. 3 min av djupa långa andetag och uppmärksamheten riktade till känslan av ditt eget andetag kan räcka långt. Du kan också titta på filmen om långa djupa andetag hämtad från Balansistitutet MIMY® Se instruktioner till diafragmaandning och länk till film för långa djupa andetag under övningar nedan.

  4. Gör muskulär avslappning regelbundet för att skapa en grund som generellt minskar oro. Minskad anspänning i kroppen rustar dig för att bättre kunna hantera utmaningar, och hjälper dig att bättre kunna tänka med perspektiv. Effekten kan bli ett allmänt lugnare tillstånd. Se instruktioner under övningar nedan.

För att hantera oro i stunden

  1. Muskulär avslappning kan också göras i stunden med orostankar. Se instruktioner under övningar nedan.  

  2. Inta ett fågelperspektiv. Sätt dig och slut dina ögon och ta några långa djupa andetag. Efter en stund kan du pröva att zooma upp till ett fågelperspektiv där du kan betrakta dig själv och din omgivning i ett större perspektiv. Se världen som pågår runt dig, dina medmänniskor, din miljö du befinner dig i. Bara var i det perspektivet för en stund. Där uppifrån, hur ser ditt problem ut därifrån. Upplever du det mer eller mindre i styrka och relevans?

  3. Styr och avsätt tid för din oro. Bestäm dig för en tidpunkt då du ska ägna dig åt oro. Den tiden ska också aktivt användas till just din oro så dyker det upp orostankar på andra tillfällen kan du skriva ner dem och spara dem till din avsatta ”oros-tid”. Under denna schemalagda tid kan du även fundera över vilka möjliga lösningar som finns.

  4. Få perspektiv och coacha dig själv med hjälp av problemtrappan. Föreställ dig en trappa där ett stort problem befinner sig längst upp på trappan, och ett mindre betydande och lättare problem för dig finns längst ned på trappan. Var på trappan kan du placera in det du just nu oroar dig för? Vad behöver ske för att problemet ska klättra ner på trappan? Vad behöver du göra? När kan du göra det?

Förebygg ångest

Generellt kan en balanserad tillvaro där du upplever en känsla av kontroll och möjlighet att påverka, inre harmoni och en livsstil som rimmar med den du vill vara och det du vill göra påverka möjligheten för ångest att utvecklas på ett bra sätt. Man kan trots detta ha ångest på grund av till exempel tidigare händelser och det man har med sig ”i ryggsäcken” och även andra anledningar, men hur tillvaron är upprättad kan ändå påverka dig bättre eller sämre. Att se över sin tillvaro innan man behöver ”dra i handbromsen” är en enkel insats för att fortsätta må bra.

Andningen är budbäraren från kroppen till hjärnan, och från hjärnan till kroppen. Kan man lära sig att använda andetaget som verktyg kan man ta kontrollen både över ångesten och sitt liv. Andetaget bestämmer vilka hormoner som ska utsöndras i kroppen och kan förändra en känsla, en tanke och därmed beteendet.

  1. Muskulär avslappning regelbundet för att sänka grundspänning i kroppen och därmed påverka kognitiva förmågor positivt, och aktivera parasympatiska nervsystemet. Med upprepning lär vi kroppen ”lugn och ro” mönster. Se instruktioner under övningar nedan. 

  2. Att träna andning genom tex långa djupa andetag varje dag under avsatt tid gör oss mer medveten om hur vi andas i vardagen och kan då lättare påverka vårt andetag när vi väl behöver det. Vi blir bättre på det vi tränar. Se instruktioner under övningar nedan.

  3. Prioritera och praktisera metoder som balanserar tankar, känslor och kroppen generellt så som MediYoga, Restorative Yoga, YinYoga, Meditation, kravlösa vistelser i naturen och skapa vanor för detta.

  4. Att skapa mönster och rutiner där kroppen får regelbunden återhämtning, lägga in pauser i vardagen som passar. Skapa balansen mellan att göra och vara på daglig basis. När kroppens sympatiska nervsystem har överhanden varje dag ”staplas” spänningar och är mer till ångestens fördel än nackdel.

Hantera ångest i stunden

Alla tips passar inte alla. Du behöver utforska vilka tips, metoder och övningar som passar bäst när du har ångest. 

  1. Stå grundad, stabilt och med tyngd mot underlaget, om möjligt utan skor. Har man möjlighet och föredrar att ligga går det också bra. Ta långa djupa rytmiska fullbordade andetag (till skillnad från ytliga andetag högt upp) med tanken riktad till en trygg plats som man har besökt eller som man med tanken skapar. Låt det ta den tid det tar för att komma ner i andningsfrekvens. .

  2. Beskriv känslan i fötterna. Samma som punkt ett men att bara stå grundad och känna in tyngden i fötterna och beskriva känslan i fötterna för sig själv.

  3. Andas i fyrkant handlar om att föreställa sig en rektangel eller en låda (gärna med slutna ögon). Man tar ett andetag in samtidigt som man följer långsidan på rektangeln med tanken och räknar till tre, pausar bekvämt andetaget någon sekund samtidigt som man följer kortsidan på rektangeln med tanken, andas sedan ut och följer andra långsidan och räknar till 3, pausa andetaget och följ kortsidan med tanken. Upprepa tills du känner att det har lättat i kroppen och att pulsen gått ner.

  4. Slut ögonen, andas ett lugnt andetag in, och uttala ”luuuuugn” på utandning. Upprepa med slutna ögon. Vill man bygga på så kan man föreställa sig att man surfar på vågen av ångest varje gång man säger ”luuuuugn”. Jobba med vågen istället för att mota den. Surfa tills lugnet infinner sig.

  5. Beskriva ett föremål utförligt för sig själv, hur det ser ut/låter/känns/luktar/smakar eller bara beskriva något utförligt och detaljerat. Rikta ditt fokus mot föremålet med alla dina sinnen.

  6. Håll en stabil blodsockernivå-blodsockerfall kan ge liknande symptom som vid ångest.

  7. Minska användande av koffein och energidrycker då det påverkar pulsen.

  8. Alkohol avråds då det kan späda på ångesten.

Tips till dig som är närstående till någon som lider av ångest

  1. Ta kontakt med personen då tiden och platsen upplevs lämpliga av er båda. Undvik att låta personen känna press. Respektera både förtroende och integritet.

  2. Lyssna öppet och fördomsfritt. Säg inget negativt om personen eller situationen den befinner sig i. Notera ditt kroppsspråk och ha en ögonkontakt som inte besvärar personen. Bekräfta personen och det du får ta del av genom att reflektera över det som sagts. Be om förtydliganden om det behövs. Ge inte råd som ”du måste ta dig samman”. Skapa utrymme för tystnad. Undvik konfrontation.

  3. Erbjud stöd och information. Behandla personen med respekt. Erbjud oavbruten medkänsla, stöd och förståelse. Berätta att det finns behandling att få för ångest. Ge praktisk hjälp och information om möjligt. 

    (Tipsen är inspirerade från ”Första hjälpen till psykisk hälsa- ungdom” av Karolinska Institutet.)

Tips till dig som är närstående till någon som får en panikattack

  1. Fråga om personen vet vad som håller på att hända och om personen har någon erfarenhet av tidigare panikattacker.

  2. Om personen inte haft en panikattack tidigare bör akutmottagning uppsökas för att utesluta något fysiskt fel.

  3. Om personen har erfarenhet av tidigare panikattacker, fråga hur hen vill att du hjälper

    (Tipsen är inspirerade från ”Första hjälpen till psykisk hälsa- ungdom” av Karolinska Institutet.)

Övningar

1. Muskulär avslappning.
Instruktion till övningen:
Ta ett djupt andetag. Låt bröstkorgen flyta ut när du andas ut. Invänta kroppens nästa andetag. Fyll lungorna och håll andan. Känn spänning över bröstkorg och hela vägen bak i ryggen. Andas ut och låt överkroppen än en gång fullständigt flyta ut. Spänn därefter en kroppsdel i taget där du lägger märke till anspänningen och håller kvar några sekunder följt av kontrasten- avslappningen som du också lägger märke till, innan du går vidare till nästa kroppsdel med några andetags mellanrum. Se till att ligga raklång på rygg och utan att frysa (som i sig skapar en anspänning).  
Du kan göra muskulär avslappning på morgonen, mitt på dagen och/eller innan du ska somna. Om du väljer att göra det innan du ska sova finns en fördel med att ”skjutsen” in i första sömncykeln underlättas och du kan uppleva att du kommer till ro. Utforska vad som passar just dig, man kan inte överanvända muskulär avslappning. Vill du däremot få utdelning av effekten in i vardagen och de mer långvariga effekterna så är det upprepning och själva inlärningen för kroppen genom upprepning som gäller.

2. Diafragma andning– djupandas med magen.
Liksom avslappning är andningen något du kan träna och lära kroppen. Gör därför denna övning gärna varje dag, för att på sikt bli mer medveten om din andning som ger ett ökat lugn generellt, och därmed påverkar insomningen, samt som ett direkt verktyg vid sovtid. Övningen kommer från MediYogan® .

Instruktion till övningen:
Lägg dig på sängen och vänd fokus inåt i kroppen. Lägg märke till ditt andetag. Hur det känns, låter, upplevelsen av dess form, temperatur, rörelsen och platsen där du upplever mest rörelse i andetaget. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Känn kroppen mot underlaget av dina händer, temperaturen, rörelsen. Låt axlarna falla bakåt mot underlaget och vila även armbågarna behagligt mot underlaget. Med slutna ögonlock föser du varsamt ihop ögonen mot näsryggen och upp mot punkten mellan dina egna ögonbryn. Stanna när/om det spänner. Behåll ögonpositionen där. Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar. Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”.  

SAT NAM betyder ”jag är sann” och har i sig en påverkan på dig både med sin betydelse och med den inre vibrationen tillsammans med kroppspositionen, rörelsen, ögonpositionen. NY RAD En enklare version av övningen som handlar om djupa långa andetag visas av MIMY Balansinstitutet:  

3. Kartlägga oro
Skriv ner varje kväll under en till två veckors tid, tidpunkter när du oroat dig, var du befann dig, vad du oroade dig för, hur länge ungefär du kände dig orolig. Reflektera sedan om dina tidigare orosmoment fortfarande är aktuella, var den oro du upplevde befogad, hur det står till med det du oroade dig för tidigare- är det fortfarande aktuellt, är din oro logisk? (Det finns också appar som riktar in sig på just att hjälpa dig att registrera när du känner dig orolig, vad du oroar dig för och så vidare).

4.  Öva på acceptans genom olika övningar så som skrivövningar om acceptans, visualiseringsövningar och meditationer med tema acceptans
Att ”sänka garden” mot ångesten och minska motståndet eller rädslan för upplevelsen av ångest genom acceptans kan bli början på en bättre spiral. Exempel på skriv/reflektionsövning: 

a) När du är i ett bra tillstånd (tex när du kanske inte har ångestpåslag i stunden) kan du för dig själv skriva ner vad ”acceptans för ångesten” skulle kunna betyda. Vad är det konkret du skulle acceptera då? Skriv ned dina svar (ex: Jag skulle acceptera att jag kan ha/har ångest…jag skulle acceptera att den kan komma, jag skulle acceptera att jag kan ha tryck över bröstet medan jag är på träningen). Sätt dig/lägg dig bekvämt till rätta. Slut dina ögon. Ta med dig de sakerna du just skrivit ned. Föreställ dig hur du mer och mer kan acceptera det sakerna du skrev ned kring acceptans. Låt det få ta den tid det tar och utforska om du kan närma dig acceptans eller känna en ökad nivå av acceptans kring din ångest. Lägg sedan märke till hur det känns i kroppen när du har en ökad nivå av acceptans (om du inte kan känna acceptans första gången du gör övningen så kan du kanske acceptera just det- att du idag inte kunde nå acceptans idag). 

b) Om ångesten skulle vara ett objekt eller en person, hur skulle den se ut då? Kan du föreställa dig att du kan stå tryggt kvar om du möter den/det? Vad skulle du säga till den om du fick leverera ett budskap till den/det? 

c) Kort meditation om acceptans: Inled gärna med avslappning och en kroppsscanning. Instruktioner för avslappning finner du i punkt 1 och instruktioner och en film om kroppsscanning finner du under punkt 3 på sidan om Sömnstörning

Instruktioner till övningen: 
Liggandes bekvämt och efter att du uppnått en avslappnad känsla intar du attityden acceptans. Notera vad du känner i kroppen när du hör ordet acceptans. Vad upplever du i kroppen? Acceptans. Hur ändras din uppmärksamhet och vilka bilder får du medan du andas och känner på ordet acceptans? Vad innebär ordet för dig? Fortsätt att andas och behåll attityden av acceptans, låt den få växa sig större. Kan du föreställa dig själv med en attityd av acceptans? Notera bara vad som kommer till dig medan du fortsätter att andas. Vad skulle en ökad acceptans göra för dig? Vad skulle en ökad acceptans av dig själv göra med dig i detta nu? Hur känns kroppen just nu? Acceptans. Pröva att se hela din tillvaro i ett större perspektiv. Var skulle en ökad dos av acceptans kunna tillföra något för dig? Bara andas och notera det som kommer till dig. Du bara utforskar möjligheter och vidgar dina vyer. Du behöver inte utvärdera. Bara konstatera det som kommer till dig. Acceptans. Kanske kan du acceptera att du utforskar dina möjligheter med acceptans. Andas och lägg märke till hur det känns när du antingen accepterar eller har utmaningar med att acceptera. Känn in kroppen, andningen och attityden av acceptans. Avrunda den korta stunden och meditationen kring acceptans med ett fokus på andetaget under några långa djupa andetag. Öppna sedan dina ögon och se dig om i rummet.  

5. Utmana ångesten
Om du undviker ångesten genom att skapa undvikande beteenden blir kanske ångestkänslorna lättare eller färre tillfälligt. Men problemen kvarstår. Istället bör du successivt och varsamt utmana dig själv kring de tillfällen/situationer som kanske vanligtvis utlöser ångest. Detta kan på egen hand ske hur du själv finner det lämpligt att i lagom takt utsätta dig för det som känns gruvsamt. Med professionell hjälp sker det systematiskt enligt överenskommelse. Att utmana ångesten gör man för att upptäcka att man klarar av något och ju fler gånger du klarar av något ju mindre är oddsen för att ångesten sedan utlöses.  

Behöver du ytterligare hjälp?

Om problem kvarstår trots att du arbetat med övningar och prövat de tips du hittat här är du varmt välkommen att kontakta oss på We and Sports för råd och guidning. Du kan maila oss på linda@weandsports.se eller ringa oss på 063-663 11 10.
Måndag-torsdag 18-20 kan du också få stöd i Sveriges Chatt för idrottare när du upplever utmaningar. För att komma till chatten, klicka på den röda ikonen här nedan på hemsidan.

Boktips


Oro – Att leva med tillvarons ovisshet

Vill du öka din kunskap ytterligare om vad oro är och hur det fungerar tipsar vi om denna bok där du också får möjlighet att själv reflektera, skapa förhållningssätt som du kan må bättre av att inta, samt sätt att utmana din oro.

Mer info

Apptips


JagHärNu

En evidensbaserad app med mindfulnessövningar.

Mer info

Chatta med oss


Chatta med oss

I vår chatt kan du känna dig trygg. Här kan du som idrottande tjej eller kille, mellan 12-25 år, chatta gratis och anonymt med oss mellan kl. 18.00-20.00 måndagar-torsdagar.

Mer info

Bli bättre på mental hälsa

DÄRFÖR FINNS WE & SPORTS

We är en sammanhållande kraft för att  stärka mental hälsa bland idrottande ungdomar.

Läs mer

VÅRT ARBETSSÄTT

Vi finns till för dig som är ung idrottare, förälder, tränare/ledare eller har någon annan roll i idrottarens omgivning. Du möter oss genom utbildningar, personliga möten eller på webben.

Läs mer

UTBILDNING

Med kunskap kommer man långt. Ta del av vårt kursutbud och se hur du som idrottare, förälder, syskon, ledare eller tränare kan utbilda dig inom mental hälsa.

Läs mer