V. 1.0.0
WE & SPORTS

Sömnstörning

Sömnstörning

Sömn är liksom mat, livsviktigt för oss. Sömn är ett alternativt medvetandetillstånd som vi befinner oss i en tredjedel av livet. Det finns många teorier till varför vi egentligen sover. All forskning kring varför vi sover är inte fullständig, dock vet vi vad som händer i kroppen under sömn. Här kan du fördjupa dig i ämnet sömn och få tips och övningar. Trevlig läsning!

Fakta

Sömn är liksom mat, livsviktigt för oss. Sömn är ett alternativt medvetandetillstånd som vi befinner oss i en tredjedel av livet. Det finns många teorier till varför vi egentligen sover. All forskning kring varför vi sover är inte fullständig, dock vet vi vad som händer i kroppen under sömn. Det handlar om cellförnyelse, att celler repareras och att vi ”återuppbygger” kroppen och hjärnan, energibesparing, immunförsvaret jobbar som mest under sömn, viktiga hormoner frisätts och stresshormoner minskar, minneslagring sker mm. De tankeprocesser som pågår dagtid ställs om och hjärnans celler ägnar sig under sömn istället åt återhämtning. Produktionen av stresshormoner minskar också nattetid. Hjärnan får en chans att rensa ut ”mentalt slagg” och undvika överbelastning.

Sömnen är en viktig hörnsten i hälsan. För en idrottare är sömn och vila enskilt den viktigaste återhämtningen på lång sikt för att inte slita ut kroppen och riskera överträning. Sömnbehovet ökar med hård träning och en elitidrottare inom konditionsidrott kan öka sitt sömnbehov med upp till 50% vid riktigt hårda träningsperioder (då delar man upp sömnen med tupplurar under dagen). Förenklat- ju hårdare du tränat, desto mer sömn behöver du.

Kvalitet före kvantitet

Sömnen växlar mellan 5 sömnstadier, där djupsömn är det viktigaste för fysisk återhämtning och upplevelsen av att vara utvilad, medan den ytligare sömnen är viktig för mentala aspekter. Under första 4 timmarna av sömnen ligger största delarna av djupsömn och därför är de timmarna extra viktiga. Det betyder att du kan ha sovit en kortare tid men ändå känna dig mer utvilad. Det är inte mängden sömn som är avgörande för dig, det är kvaliteten på den sömnen du faktiskt får. Det finns människor som sover 8 timmar varje natt, men känner sig inte utvilade ändå pg a dålig kvalitet.

Sover vi dåligt en eller några nätter kan kroppen kompensera för det kommande nätter, då djupsömnen och därmed kvaliteten blir förbättrad. Vårt sömnsystem anpassar sig och kroppen bygger upp sömnbehovet i takt med att vi är vakna eftersom drivkraften för sömn stärks. Det är oron i sig för de dåliga nätterna som kan skapa problemen. När oron för att inte kunna somna eller tankar som ”nu måste jag sova” ”imorgon har jag ju intervaller” osv. börjar, då kan vi börja spänna oss, tankar snurrar, du kanske ändrar dina vanliga sovrutiner och lägger dig ännu tidigare eller sover mer på dagen osv- vilket skulle kunna skapa en dålig spiral som leder till sämre sömn. Likaså att sängen omedvetet blir förknippat med stress för att du legat och grubblat och känt av stress när du lagt dig. Alla vaknar vi under natten 4-6 gånger emellan de olika sömncyklerna, även om vi inte minns det. Vi behöver vara vaken längre än 2 minuter för att minnas det. Trots uppvaknanden kan du fått tillräckligt med sömn.

Dygnsrytm och dagsljus – vi är alla som “Skalman”

Vi har alla en inbyggd dygnsrytm. Den skapas av ämnen som finns naturligt i vår kropp och påverkas även av miljön, tex ljuset (dagsljus och ljus från bl. a skärmar). Dygnsrytmen påverkar oss att vara vakna och aktiva på dagen och att vila och spara energi på natten. Den regleras av ”nattens hormon” melatonin som produceras när det blir mörkt och gör oss sömniga. Dagsljus och starkt ljus stärker dygnsrytmen, gör oss pigga och ger kroppen tydliga signaler vad som är vakentid kontra sovtid. Vi bör eftersträva att vistas i dagsljus varje dag och lyssna på kroppens signaler i vardagen.

Sömnbrist

Många har upplevt krångel med sömnen någon gång och vi kan alla sova dåligt i perioder utan att det behöver leda till problem. Det kan dock vara jobbigt när man upplever en period med påverkad sömn. Nattens sömn kan bero på hur länge du har varit vaken, vad du har gjort under dagen, hur du har sovit tidigare nätter, träningsbelastning, din ålder, hur du mår mentalt etc. Du kan som nämnts vakna och känna dig väldigt trött utan att du för den skull behöver ha sovit dåligt. Låt upplevelsen av hur du mår och fungerar under dagen avgöra om du sovit dåligt. Vanliga anledningar till sämre sömnperioder är stress och oro, men även det ökade användandet av skärmar innan sovdags (som för ungdomar kan ha en koppling till rädslan för att missa något på sociala medier). Det är svårt att ignorera sömnbrist. När det drabbar oss blir vi väl varse om hur mycket sömnen faktiskt betyder. Det är ett grundläggande behov. För lite sömn har negativ inverkan på immunförsvaret och på hormonbalansen, vilket kan ge sämre återhämtning och sämre effekt av träningen.

Man kan dela in sömnstörningar i 4 olika typer:

Insomningsproblem, täta uppvaknanden och uppvaknande extremt tidigt (insomni) är det vanligaste sömnproblemet. Det är också detta som vi ger verktyg till på vår hjälp och stöd sida. Konsekvensen kan bli att man känner sig trött och sliten, vi kan känna oss mindre kreativa, få sämre problemlösningsförmåga, sämre humör och tålamod, vårt omdöme försämras etc. Man kanske inte orkar med samma mängd träning efter ett tag eller orkar inte vissa träningsmoment, risken för idrottsskador och mentala utmaningar ökar. Längre tid av sömnbrist kan leda till nedstämdhet, ångest och mani. Bakomliggande faktorer kan vara tex stress, oro, nedstämdhet och ångest.

Vilka vanor har du som påverkar din sömn?

När du granskar din tillvaro kan du kanske identifiera möjliga vanor som påverkar din sömn negativt. Det kan tex vara stress, oro, uppbokade dagar utan pauser under längre tid, sämre kosthållning, tv-tittande för länge på kvällen, hantera email innan läggdags, svara på chattmeddelanden i olika forum som pockar på din uppmärksamhet. Stress är motsatsen till sömn eftersom stress är en aktivering där kroppen gör sig beredd på något. Våra sinnen skärps och kroppen agerar annorlunda än när vi ska sova. Upplever du stress, titta gärna på vår hjälp och stöd sida för stress och jobba på att minska din stress samtidigt som du kanske kan justera några stjälpande vanor för din sömn, lägga till någon ny som istället hjälper dig med bättre mönster till lugn och ro. Behöver du ytterligare hjälp, se längre ner på sidan.

Tips

Hur länge du varit vaken, din egen dygnsrytm och hur aktiverad/uppvarvad/stressad du är spelar stor roll för din sömn. Generellt gäller rutiner, regelbundenhet och att avsätta tillräckligt med tid för nedvarvning. Du behöver dock pröva vad som fungerar för dig och kanske pröva några förändringar i taget för att konstatera skillnader. Ha tålamod, har du haft utmaningar under en längre period kan du behöva hålla i förändringarna ett tag för att uppleva förbättring.
Börja med att reflektera över dina vanor generellt. Finns det några vanor som du tror skapar/upprätthåller sömnproblemet? Skriv gärna upp och för dagbok på vad du prövar för förändringar under någon vecka och notera vad du upplever positivt. Fortsätt med det som är bra och fungerar.

  1. Lägg dig när dina sömnsignaler kommer på kvällen (känner dig sömnig, gäspar, tunga ögonlock etc.) det är lättare att somna när ”sovtåget” går. Skilj på trött och sömnig. Trött signalerar behov av vila, sömnig signalerar behov av att sova. Om du ignorerar kroppens sömnsignaler avbryts nedvarvningen och då måste du vänta tills nästa ”sovtåg” och signaler kommer. Lyssna på kroppens signaler.
  2. Har du legat vaken en längre stund, kliv upp och vara uppe en stund tills sömnsignaler kommer. Gör en lugn aktivitet som inte ”väcker” dig eller är så engagerande. Du vill inte förknippa sängen med vakenhet. Lita på principen att kliva upp, den är beprövad, och vara uthållig. Du kan också skriva ner dina pågående tankar om du kliver upp.
  3. Undvik att ha sängen som studieplats, arbetsplats, tv-tittande, matplats osv. Låt sängen vara platsen där du sover för att skapa en signal till kroppen vid läggning- ”nu är det sovdags”.
  4. Kliv upp samma tid varje dag under en period, oavsett hur natten varit.
  5. Skriv sömndagbok
    Gör generella noteringar:
    – Har du regelbundna sovtider? Likartade lägg och uppstigningstider?
    – Brukar du vila på dagen? Om ja hur länge och när?
    – Hur länge ligger du i sängen varje dygn totalt?
    – Notera i din dagbok när och hur dina utmaningar kring sömnen startade. Ta en ”rundtur” i dina livsområden om det var något som var annorlunda eller har påverkat dig.
  6. För dagliga anteckningar
    – Tid för uppvaknande.
    – Tid när du klev upp.
    – Hur mycket kaffe, läsk eller energidryck du druckit under dagen.
    – Dagens träning.
    – Notera när du gick och la dig om du upplevde att du låg vaken länge eller somnade snabbt. Specifika klockslag behövs inte.
    – Kommentarer om hur du la upp kvällen innan du gick och la dig. Vad du intog i form av dryck el kost och vilken tid det var.
    – Hur många gånger du vaknade under natten och om du var vaken länge eller bara kort.
    – Om du börjar med övningar och nya vanor för att förbättra din sömn, kan du börja bokföra vilken övning du gjort den dagen och upplevelsen av den samt eventuell upplevd effekt av den.

    Regelbundna vanor generellt kring uppstigning och läggning hjälper din kropp, gärna samma tider alla dagar i veckan under period med störd sömn. Att sova längre och sova ”ikapp” på helgen för att bli utvilad kan vara skönt och nödvändigt, samtidigt som om du sover väldigt länge kan det göra det svårare att komma upp på måndag morgon.

    Reflektera över dina anteckningar:
    – Tar det mer än 30 min att somna?
    – Vaknar du ofta på natten eller sover du ytligt?
    – Är du vaken länge på natten eller vaknar du väldigt tidigt och kan inte somna om?

    Är svaret ja på dessa frågor kanske du är stressad eller har för hög aktiveringsnivå. Läs gärna vår sida för stress eller läs längre ner på sidan hur du kan få ytterligare hjälp.
  7. Skapa utrymme kvällstid för nedvarvning (ca 2 tim). Låt det finnas tid för reflektion och tid för att bara ”vara” innan du ska lägga dig. Har vi fullt upp hela dagarna finns det risk för att funderingar och reflektioner börjar när du egentligen planerat att sova för natten. Reflektera över hur dina kvällar brukar se ut, finns tid för nedvarvning? Sitt hellre uppe en stund extra för att varva ner, undvik skärmtid under den stunden, än att lägga dig först för att varva ner i sängen. Tips, ställ ett larm en timme innan du ska gå och lägga dig, när det är dags att minska på görandet och öka varandet.
  8. Notera för att parkera orosmoment genom att skriva ned dem. Du kan ha en anteckningsbok vid sidan om sängen för att eventuellt skriva ner det du kommer på att du behöver göra eller det du upplever är viktigt att minnas.
  9. Tupplurar på 15-20min kan vara en bra ”återuppladdning” när man tränar mycket och kan kompensera för utebliven nattsömn. Dock bör du undvika tupplurar dagtid och framförallt längre tupplurar om du har svårt att somna kvällstid och vaknar mycket på natten. Vi rekommenderar inte att sova en stund tidigare på kvällen om du är väldigt trött, spara sovtiden till när du faktisk ska sova.
  10. Vistas i dagsljus. Dagsljuset styr produktionen av sömnhormon. När dagsljuset når ögats näthinna påverkas produktionen av det sömnreglerande hormonet melatonin. Dagsljuset gör dig piggare och är en indikation för kroppen att ”nu är det dag”. Dra upp gardinerna direkt på morgonen och låt dagsljuset komma in för att lättare vakna. 

    På kvällen gör du tvärtom och minskar ner på ljus för att signalera till hjärnan att det är kväll och snart dags att sova. Hjärnan tillverkar då sömnhormonet och vi blir sömniga. Detta gäller även ljuset från skärmar, som är blått ljus. Det blåa ljuset hämmar utsöndringen av sömnhormonet. Ha varmare/gulare ljus sista två timmarna innan läggdags. (På sommaren är vårt sömnbehov något lägre på grund av ljusets påverkan) .
  11. Förlägg träningspass på passande tider. För gemene man gäller rådet att röra sig dagtid för att påverka sömnens kvalitet på natten. För en idrottare handlar det mindre om uppmuntran att röra sig och mer om att förlägga träningspassen på ett sätt som inte stör nattsömnen. Hårda träningspass kan med fördel förläggas tidigare på dagen för att i mindre utsträckning påverka nattsömnen.

    Nattsömnen kan bli sämre i kvalitet efter längre hårda träningspass då det sympatiska nervsystemet är mer aktivt men är inte ett problem om du sover gott i övrigt.
  12. Du kan med fördel göra muskulär avslappning kvällstid för att minska spänningar, rikta dina tankar till kroppen och påverka andningsfrekvensen positivt. Du underlättar ”skjutsen” in i första sömncykeln av djupsömn med lägre anspänning i musklerna. Det kan bli en god vana som kan påverka dig positivt både fysiskt och mentalt. Lär gärna kroppen genom att göra på samma sätt varje gång, om det passar dig.
  13. Skapa ett växelbruk under dagen med paus och prestation, arbete och vila. Hur dina dagar ser ut påverkar sömnen. Föreställ dig ett klosstorn. Varje gång du tar en paus i vardagen tar du bort en kloss från tornet så att det inte rasar. Regelbundna pauser hjälper dig att ta dig tillbaka till ditt bästa jag där du lättare kan agera och fungera som du önskar. 
  14. Lägg dig inte för mätt på kvällen, eftersom kroppen då ska ”jobba” och ta hand om maten. Lägg dig heller inte hungrig då stressystemet triggas av hunger. Tips på livsmedel till kvällsmål som innehåller tryptofan (ett ämne som används vid vår tillverkning av melatonin): banan, apelsin, ananas, pumpafrön, valnötter. En tallrik naturell yoghurt med något av dem på?
  15. Undvik energidrycker, koffein och svart te några timmar innan läggdags. Det påverkar både insomning, sömnkvalitet och sömnkvantitet. Alla är inte lika känsliga och vi reagerar olika. Det som fungerar toppen för en person kanske inte alls fungerar bra för någon annan. Du behöver utforska vad som fungerar bra och mindre bra för dig. Alkohol minskar djupsömnen.
  16. Ta bort klockan. Att titta på klockan när man haft svårt att somna och ska upp en bestämd tid kan upplevas stressande. Eftersom kvaliteten är viktigare än kvantiteten är det onödigt att bli triggad av en klocka. Du kan vakna piggare av 3 timmars god sömn än 7 timmars orolig sömn. Njut av tillvaron, lugnet, värmen, stillheten och ljudet av ditt andetag.
  17. Sovrummet kan med fördel vara svalt (13-16 grader), mörkt och lugnt.
  18. Pröva att minska ner på stimuli som ljud och ljus om det kan hjälpa, genom en ögonmask och öronproppar. För att minska störande moment.
  19. En varm dusch och uppvärmning av huden gör att kroppen tror att det är dags att sova.

Övningar

1. Andas djupa långa andetag med närvaron i ditt andetag. Avsätt en stund varje kväll för att umgås med ditt andetag.

Instruktion till övningen:
Rikta fokuset inåt, känn ditt andetag, vara närvarande i andetaget. Flytta uppmärksamheten mellan följande känslor, och ge varje del så lång stund du vill och behöver:
– längden
– djupet
– bredden
– känslan av inströmning av luft
– ljudet
– vilka kroppsdelar som rör sig när du andas
– om andetaget förändras i takt med att du spenderar tid med närvaron i andetaget.

Andningsträning varje dag påverkar medvetenheten om ditt andetag generellt i vardagen. Andningen är central för oss. Den bestämmer vilka hormoner som ska utsöndras och påverkar därmed våra känslor.

2. Diafragma andning– djupandas med magen.

Liksom avslappning är andningen något du kan träna och lära kroppen. Gör därför denna övning gärna varje dag, för att på sikt bli mer medveten om din andning som ger ett ökat lugn generellt, och därmed påverkar insomningen, samt som ett direkt verktyg vid sovtid. Övningen kommer från MediYoga®.

Instruktion till övningen:
Lägg dig på sängen och vänd fokus inåt i kroppen. Lägg märke till ditt andetag. Hur det känns, låter, upplevelsen av dess form, temperatur, rörelsen och platsen där du upplever mest rörelse i andetaget. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Känn kroppen mot underlaget av dina händer, temperaturen, rörelsen. Låt axlarna falla bakåt mot underlaget och vila även armbågarna behagligt mot underlaget. Med slutna ögonlock föser du varsamt ihop ögonen mot näsryggen och upp mot punkten mellan dina egna ögonbryn. Stanna när/om det spänner. Behåll ögonpositionen där.

Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar. Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”.

SAT NAM betyder ”jag är sann” och har i sig en påverkan på dig både med sin betydelse och med den inre vibrationen tillsammans med kroppspositionen, rörelsen, ögonpositionen. En enklare version av övningen som handlar om djupa långa andetag visas av här av MIMY Balansinstitutet:

3. Kroppscanning
Kroppsscanning är en väl beprövad och enkel övning som går ut på att flytta dina tankar och känslor runt om i kroppen för att få kontakt med varje kroppsdel. En inre rundtur som skapar medvetenhet och insikt om läget i kroppen. Dina tankar riktas och du blir mer centrerad.

Instruktion till övningen:
Lägg dig till rätta och rikta fokuset inåt. Lägg märke till din andning. Efter några djupa långa andetag kan du när du är redo rikta fokuset runt i kroppen, ta en kroppsdel i taget och börja tex med dina fötter. Känn in kroppsdelen och landa tanken lugnt just i den delen.
Om du vill kan du pröva att andas till kroppsdelen, du föreställer dig att vid inandning skickar du andetaget specifikt till vald kroppsdel och du föreställer dig för ditt inre hur andetaget når just dit.  När du andas ut kan du föreställa dig något du vill bli av med lämnar din kropp.

När rundturen är klar och om du är vaken så kan du med fördel använda långa djupa andetag och njuta av sängen, värmen, miljön tills sömnen kommer till dig.
Vill du se och uppleva ett exempel på en kroppscanning kan du titta på MIMY Balansinstitutets guidande film genom övningen:

4. Muskulär avslappning
Det finns flera filmklipp och olika appar som erbjuder varierade program med muskulära avslappning. Somliga gillar att lyssna på guidande ljudspår, andra vill göra det på eget sätt. Det kan finnas ett värde i att först lyssna på guidade ljudspår och sen lära sig utöva dem själv. Tex för att man kan få bra tips och förstå principen man jobbar efter. Fördelen med att praktisera ett program tillräckligt många gånger är att du lär dig det utantill och kan ”höra” instruktionerna trots att du inte aktivt lyssnar på programmet- vilket kan hjälpa dig till det avslappnade tillståndet. Du blir heller inte beroende av telefon eller elektrisk utrustning för att kunna göra muskulär avslappning själv.

Instruktion till övningen:
Ta ett djupt andetag. Låt bröstkorgen flyta ut när du andas ut. Invänta kroppens nästa andetag. Fyll lungorna och håll andan. Känn spänning över bröstkorg och hela vägen bak i ryggen. Andas ut och låt överkroppen än en gång fullständigt flyta ut. Spänn därefter en kroppsdel i taget där du lägger märke till anspänningen och håller kvar några sekunder följt av kontrasten- avslappningen som du också lägger märke till, innan du går vidare till nästa kroppsdel med några andetags mellanrum. Se till att ligga raklång på rygg och utan att frysa (som i sig skapar en anspänning).

Du kan göra muskulär avslappning på morgonen, mitt på dagen och/eller innan du ska somna. Om du väljer att göra det innan du ska sova finns en fördel med att ”skjutsen” in i första sömncykeln underlättas och du kan uppleva att du kommer till ro. Utforska vad som passar just dig, man kan inte överanvända muskulär avslappning. Vill du däremot få utdelning av effekten in i vardagen och de mer långvariga effekterna så är det upprepning och själva inlärningen för kroppen genom upprepning som gäller.

5. För varsamt tillbaka tanken
Motsatsen till att oroa sig för det som varit och hur det tex blir om du inte somnar snart och konsekvensen som du föreställer dig ska komma av det, är att hela tiden flytta tillbaka tanken till nuet och känslan i kroppen nu. Kvällstid kan det handla om att du tränar på att låta tankar passera, med insikten att det ”bara” är en tanke, som du kan betrakta och sedan släppa för att återgå till nuet och känslan i kroppen.

Instruktion till övningen:
Flytta fokuset till platsen, känslan, värmen, din kroppsposition, njutningen av att bara ligga tyst och lugnt. När du somnar passerar möjligheten att njuta av detta, så närvara i stunden och upplevelsen. Acceptera och omfamna stunden hellre än att utvärdera, döma och kritisera stunden. Sömnen är inte viljestyrd, du gör inget fel. Övningarna kan bli ditt verktyg som hjälper dig. Använd dem med lättsamhet och vara flexibel till dem.

Behöver du ytterligare hjälp?

Om problem kvarstår trots att du arbetat med övningar och prövat de tips du hittat här är du varmt välkommen att kontakta oss på We and Sports för råd och guidning. Du kan maila oss på linda@weandsports.se eller ringa oss på 063-663 11 10.
Måndag-torsdag 18-20 kan du också få stöd i Sveriges Chatt för idrottare när du upplever utmaningar. För att komma till chatten, klicka på den röda ikonen här nedan på hemsidan.

Boktips


Sömn Dröm Mardröm – kunskap och verktyg för god sömn

Vi vet inte att vi sover förrän vi vaknar – sömnen är häpnadsväckande och fascinerande men också oerhört komplicerad.

Mer info

Apptips


Skandinaviska Ledarhögskolans app – Mental träning

Ladda hem gratisappen Mental Träning av Skandinaviska Ledarhögskolan. Under fliken “Mina program” ligger 3 stycken gratis sömnprogram. 

Mer info

Chatta med oss


Chatta med oss

I vår chatt kan du känna dig trygg. Här kan du som idrottande tjej eller kille, mellan 12-25 år, chatta gratis och anonymt med oss mellan kl. 18.00-20.00 måndagar-torsdagar.

Mer info