Övningar – Matbeteende

Ett destruktivt matbeteende är tyvärr inte ovanligt i relation till prestation och idrott. Här har vi samlat övningar som kan få dig som är drabbad i rätt riktning.

Känner du igen dig på flera av nedan punkter, vänd dig till en vuxen du kan anförtro dig till och berätta om hur du känner.
– Du är fixerad vid hur du ser ut.
– Du tror att alla dina resultat och prestationer har att göra med hur mycket eller lite du väger.
– Du får ångest om du inte tränar det du planerat.
– Du får ångest när du ätit.
– Du grubblar över mat eller din kropp större delen av din dag.
– Du undviker viss typ av mat och inför mer och mer restriktioner kring vad du inte får äta.
– Du är fixerad av vad du ska äta och när du ska äta.
– Du vill ha en överdriven kontroll på det mesta för att inte gå upp i vikt.

Dagboksövning

Skriv ner allt vad du äter och all din träning under en veckas tid. Finns det en rimlighet i mängden träning jämfört med det du äter. Räcker mängden bränsle eller går du på halvtom tank?

Reflektionsövning

Gör gärna den här övningen tillsammans med en tränare eller förälder.

Har du god kunskap om hur mycket näring din kropp behöver bara av att vara stilla och hålla kroppen igång?
Har du god kunskap om hur mycket mat du behöver äta när man tränar en viss mängd och en viss typ av träning?
Hur mår du och hur fungerar din idrott när du ätit bra mat, tre fasta måltider och tre innehållsrika mellanmål på en dag?
Hur mår du och hur fungerar din idrott när du missat en måltid eller ätit bristfälligt under en dag?
Hur tror du att du blir påverkad kortsiktigt av för lite näring- kroppsligt/känslomässigt/tankemässigt?
Hur tror du att du blir påverkad långsiktigt av för lite näring- kroppsligt/känslomässigt/tankemässigt?
Vad krävs för att vara en hållbar idrottare som upplever glädje genom sitt idrottsliv?

Öva på att bryta beteenden

Bryt beteenden som leder dig i fel riktning och får dig att må dåligt. Det kan vara jobbigt och svårt att bryta beteenden och det är helt ok att känna så. Tillit och mod är två bra ingredienser i resan för att bryta beteenden som kan kännas utmanande och hemska att bryta. Ett steg i taget från de destruktiva matbeteendena kan kännas rimligare för vissa. Bryt helt och ersätt gammalt destruktivt beteende med ett helt nytt beteende, eller ta ett steg i taget som du praktiserar med tillit under någon vecka, sen lägger du på ytterligare en positiv förändring som du praktiserar under någon vecka.

Exempel

Lisbeth började lägga till 15 min träning på all schemalagd träning. Efter en period kände hon att hon lika gärna kunde lägga till 30 min. På en vecka blev detta mycket extra träning som gjorde henne tröttare, mer sliten och hon ökade inte kostintaget i takt med ökad träning. Tvärtom så införde hon förbud att äta efter vissa klockslag och minska portionerna på minst två måltider/dag.

Lisbeth vill bryta dessa destruktiva beteenden. Hon har avtalat med en träningskompis som uppmärksammat att Lisbeth inte mått bra sista tiden och som hon brukar anförtro sig till, att ta sällskap hem från träningen med henne när den ska vara klar (innan hon lägger på extratid). Mamma och pappa vet också hur veckans träning ser ut och den stäms av med Lisbeth i förväg så att de vet när träningen är planerad att vara avklarad. Då ringer de upp Lisbeth eller möter henne om möjligt och ser till att hon kommer hem och avslutar sin träning innan extraträning kan genomföras, samt hjälper de henne med tillräcklig måltid efter träning.

Klas slutade med ett sista mål på kvällen efter träning då han tänkte att han skulle bara slipa lite på formen. Han tyckte att det var en ganska enkel sak att göra och märkte ingen större skillnad på ork första veckorna. Han beslöt sig då för att ta bort ett till mellanmål och började ganska snart känna att han inte kunde träna som han kunnat tidigare. Trots att han förstod att han borde äta mellanmål och att han behövde mellanmål uppstod en starkt obehaglig känsla gro inom honom varje gång han funderade på att återinföra mellanmål och det blev svårare än han kunde föreställa sig. Flera veckor gick och Klas kände sig svagare, tröttare och hade ofta jobbiga tankar. Han hade svårt att få tillbaka de måltider han visste att han behövde, tvärtom fick han svårare att äta och njuta av de måltider som han faktiskt åt. Klas vill bryta dessa beteenden och har pratat med sin tränare och en kompis om sina jobbiga tankar och svåra känslor. Han har också ändrat sina rutiner kring sitt ätande. Tidigare åt han alltid hemma och oftast själv, nu äter han med en vän eller familjemedlem och kan sitta på annan plats och äter andra fullvärdiga varierande mellanmål. Han har alltså både ändrat platsen, hur han äter och vad han äter.

Generella övningar

Vänlighet mot sig själv och förmågan att behandla oss själva vänligt är att avhjälpa sig från självkritik.
Vanlig medmänsklighet mot sig själv är att avhjälpa sig från själv-isolering.
Medveten närvaro kan hjälpa dig ur överanalyserande och ”frysta” övertygelser om hur vi ska hantera vår egen inre smärta.
Öva självmedkänsla. Det finns många bra övningar kring ”compassion” och att träna självmedkänsla. Lägg in en övning varje dag som stärker dig, får dig att må bra, och hjälper dig att hitta tillbaka till ditt sanna jag. Här följer ett exempel på en övning.

Instruktioner

Hitta en bekväm plats sittande eller liggande eller stående. Notera vad du upplever just nu. Tankar, känslor, fysiska inre sensationer eller ljud. Konstatera vänligt vad än du upplever, både det behagliga och det mindre behagliga. Undvik att utvärdera, bara konstatera med inre vänlighet. Välkomna alla upplevelser precis som de presenterar sig själva.
Flytta din uppmärksamhet till ditt andetag. Följ varje in och utandning med avslappnad uppmärksamhet. Tillåt en lugn och mjuk andningsrytm att träda fram genom att varsamt sakta ner ditt andetag och fördjupa rörelserna i ditt andetag längre ner mot magen. Fyll magen vid inandning. Tillåt utandningen att flöda ut fullständigt tills att inandningen själv vill börja och då låter du inandningen bli fullständig och rymlig. En mjuk andningsrytm kan stöttas av att medvetet känna underlaget som stöttar dig. Tillåt dina muskler i ansiktet att mjukna, ditt bröst och hjärta att öppna upp sig som en blomma mot solen. Tillåt din mage att resa sig och sjunka i takt med att du andas. Var snäll mot dig själv om du upptäcker att dina tankar har flutit iväg. Det blir ofta så. Så fort du blir medveten om att du vandrade i dina tankar har medveten närvaro återvänt. Guida din uppmärksamhet vänligt tillbaka till ditt andetag. Tappar du mjuka rytmen, tillåten den att återvända. Tillåt en situation att komma upp, gärna något du nyligen upplevt, som orsakade en känsla av rädsla, obehag eller motstånd. Du behöver inte välja den jobbigaste situationen, välj bara en situation som varit påfrestande för dig men som du också klarar av att ”jobba med” i denna övning. Det kan vara en fysisk eller känslomässig svårighet eller en svårighet att relatera till någon annan. Låt situationen få återkomma i dina tankar och bli så levande som möjligt. Lägg märke till vad du ser, hör och känner. Utforska ditt inre landskap ring denna upplevda svårighet (hot, motstånd, rädsla, lidande eller dylikt). Vilka kroppsliga sensationer, vilka känslor, vilka tankar kommer? Tillåt dig att bli förvånad över detaljerna i detta landskap. Titta dig omkring i ditt inre och upptäck detta okända område.
Du är inbjuden att göra ett eget experiment och medvetet upptäcka dess effekter. Du är ombedd att möta situationen och dina upplevelser av den med attityden ”nej, jag vill inte ha detta”. Verkligen omfamna detta nej. Vad än du möter, möt det med energin av motstånd. Nej till situationen, nej till fysiska sensationer, till känslor och till tankar. ”Nej, nej, nej”- omfamna attityden av att inte vilja ha vadhelst som dyker upp. Även om du har svårt med att komma i kontakt med situationen eller känna reaktionerna mot övningen i sig så kan du svara med ”nej jag vill inte ha det här”. Nej till vilket ljud, eller känsla eller tanke som än dyker upp.
Vilken effekt har detta ”nej” i dig? Vilken effekt får detta i din kropp och dess tillstånd? Vad upptäcker du i dina ansiktsmuskler, din mage, i dina armar och ben, händer och fötter? Vilken effekt har detta ”nej” på ditt humör och ditt sinne? Vad gör det med den föreställda situationen? Hur skulle det vara om du kunde behålla detta tillstånd av ”nej” under en längre tid?
Släpp ”nej” och tillåt övergången till en mer neutral attityd. Ändra din kroppsposition. Om du vill kan du öppna dina ögon en stund. Ta några djupa andetag och tillåta din kropp att röra sig och slappna av.
Återuppta och koppla an till samma svåra situation som tidigare. Låt föreställningen komma till liv igen. Låt landskapet få visa sig igen i varje detalj kroppsligt, känslomässigt och mentalt. Denna gång experimenterar du med en ny attityd för att möta situationen och din upplevelse. Attityden av ”allt är okej”, ”du är säker och trygg”. Inta attityden till situationen, till känslorna, till fysiska sensationer, andetaget, ljud etcetera Upptäck vilken effekt detta har på dig, i ditt ansikte, i bröstkorgen, magen, musklerna, ditt sinnestillstånd… Hur skulle det vara om du kunde behålla detta tillstånd av ”det är okej”, ”du är säker och trygg” under en längre tid?
Tillåt dig att återta ett neutralt tillstånd, i en öppen medvetenhet där du tillåter andetaget att flyta fritt med vadhelst som dyker upp. Du kanske vill reflektera över denna fråga ”vad skulle vara den mest omtänksamma och visa attityden i den givna situation, ”nej” attityden eller ”allt är okej/du är säker och trygg” eller kanske något däremellan? Denna övning syftar till att upptäcka möjliga attityder, en medveten och vänlig undersökning och upptäckt. Det finns inget underliggande dömande, där det ena är bättre eller sämre än det andra. Det kan mycket väl handla om den givna situationen du valt att jobba med, vad som är det mer omtänksamma svaret. Det kan också vara mer än en nivå att upptäcka utöver ”nej” och ”allt är okej…” Det kan också vara skillnad i olika typer av ”nej”, som till exempel ett mer skrämmande och motståndsingivande ”nej” eller ett vist gränssättande ”nej”. Reflektera försiktigt kring vad som än dyker upp och du kan också få en önskan eller signal som genomsyrar dig om att avsluta övningen (av tex rytmen av ditt andetag eller oberoende av andetaget), vilket också är ok. Frågor att reflektera kring efter genomförd övning:
– Vilken situation valde du?
– Vad upptäckte du genom att inta ”nej” attityden?
– Hur skulle det vara att fortsätta med ”nej” i denna situation?
– Vad upptäckte du genom att inta ”allt är okej/du är säker och trygg” attityden?
– Hur skulle det vara att fortsätta med ”allt är okej/du är säker och trygg”” i denna situation?
– Finns det några perspektiv till situationen då ”nej” skulle passa bättre än ”alla är okej….”? Till exempel genom att säga ”nej” till offensivt beteende från någon annan medan du säger ja till dig själv?
– Vad skulle vara en snäll önskan till dig själv och andra angående det tema du valde att utforska?
– Upprepa dessa tre fraser för dig själv när du mår dåligt och har utmanande tankar: Det här är en stund av lidande (erkänn ditt lidande). Lidande är en del av att vara människa och något många upplever (erkänn det mänskliga i att ha jobbiga tankar). Så låt mig vara snäll mot mig själv (uttryck vänlighet till lidandet- dig själv).

Andningsövning

Gör en andningsövning varje dag för att återfå kontakten med dig och ditt innersta som också kan stimulera till ökad självmedkänsla. Vi kan rekommendera den här enkla andningsövningen till att börja med.

MediYoga

Prova MediYoga – en etablerad terapeutisk metod som hjälper dig att balansera känslor, tankar och kropp. Den jobbar med biomekaniken, kontakten med din kropp, den ger dig andningsövning, återhämtning med mera.