Balansvågsövning

Skriv ner vad som får dig att varva upp på ena sidan och vad som ger dig återhämtning på andra sidan. Reflektera sedan över:

• Finns det balans? 
• Hur kan du möjliggöra ett växelbruk mellan dem- se till att du får återhämtning efter uppvarvning?
• Vilka av de saker du skrivit som varvar upp dig, ligger utanför dig och vilka har att göra med tankar och känslor?
• Finns det något du direkt skulle kunna påverka och justera?
• Finns det någon som kan hjälpa dig att förändra något?
  
  Se om du kan göra någon slags handlingsplan utefter vad du kommer fram till i din balansvåg.

Skapa en återhämtningsplan

Gör din egen återhämtningsplan. Lista aktiviteter som du tycker ger dig återhämtning. Det finns inga riktlinjer för vad som är ”rätt” återhämtning, bara du vet vad som fungerar för dig. Tips kan vara att lista aktiviteter ute, inne, själv, med andra, på veckobasis och daglig basis. Fundera över när det kan passa att baka in återhämtning för dig och prioritera den tiden. Jobba med det du har- dvs har du 10 min vid ett visst tillfälle under dagen kanske en meditation, kort avslappning eller andningsövning passar dig. Har du längre tid kanske ett besök i naturen kan ge dig något. Utforska och jobba med det du har hellre än att boka om hela din kalender och skapa stress av en återhämtningsplan.

Muskulär avslappning

Stimulerar lugn och ro systemet, sänker blodtryck, lägre blodsockernivå, ökar goda kolesterolvärdena, ger bättre matsmältning, minskar spänningar, påverkar sömnen och allmän trötthet positivt. Avslappning är skönt och kan lindra stress i stunden, vill du ha varaktig och långsiktig effekt behöver du dock praktisera avslappning regelbundet för att lugnet och avslappnade muskler ska följa med in i vardagen. 

Det finns flera filmklipp och olika appar som erbjuder varierade program med muskulära avslappning. Somliga gillar att lyssna på guidande ljudspår, andra vill göra det på eget sätt. Det kan finnas ett värde i att först lyssna på guidade ljudspår och sen lära sig utöva dem själv. Till exempel för att man kan få bra tips och förstå principen man jobbar efter. Fördelen med att praktisera ett program tillräckligt många gånger är att du lär dig det utantill och kan ”höra” instruktionerna trots att du inte aktivt lyssnar på programmet- vilket kan hjälpa dig till det avslappnade tillståndet. Du blir heller inte beroende av telefon eller elektrisk utrustning för att kunna göra muskulär avslappning själv.

Ta ett djupt andetag. Låt bröstkorgen flyta ut när du andas ut. Invänta kroppens nästa andetag. Fyll lungorna och håll andan. Känn spänning över bröstkorg och hela vägen bak i ryggen. Andas ut och låt överkroppen än en gång fullständigt flyta ut. Spänn därefter en kroppsdel i taget där du lägger märke till anspänningen och håller kvar några sekunder följt av kontrasten – avslappningen som du också lägger märke till, innan du går vidare till nästa kroppsdel med några andetags mellanrum. Se till att ligga raklång på rygg och utan att frysa (som i sig skapar en anspänning).
Du kan göra muskulär avslappning på morgonen, mitt på dagen och/eller innan du ska somna. Om du väljer att göra det innan du ska sova finns en fördel med att ”skjutsen” in i första sömncykeln underlättas och du kan uppleva att du kommer till ro. Utforska vad som passar just dig, man kan inte överanvända muskulär avslappning. Vill du däremot få utdelning av effekten in i vardagen och de mer långvariga effekterna så är det upprepning och själva inlärningen för kroppen genom upprepning som gäller. 

Avkoppling med avslappnande effekt

Att skapa en stund och utrymme för avslappning kan bestå av olika saker. Till exempel att bara ligga stilla i olika positioner som vi upplever behagliga för kroppen för att göra oss av med stress i vävnaderna. För att musklerna ska ”släppa taget” och släppa efter behöver du ligga en stund i en vald position och djupandas för att få med nervsystemet. Andningen börjar efter en stund skapa pauser och kan bli längre, djupare och färre i antal. Vävnaderna blir mindre sammandragna, de släpper efter och spänningar släpper.  Hjärnvågorna lugnas ner och vårt ”paus-system”, ”bromsen” aktiveras (parasympatiska nervsystemet). Sinnet tystnar och lugn infinner sig.

Instruktion till övningen

Använd några kuddar och skapa formen av ett T med dem på golvet. Tänk dig att din ryggrad ska ligga på längden och att höften ska ligga på horisontella kudden. En kudde kan placeras där huvudet ska ligga. Lägg dig bekvämt på kuddarna. Du kan välja mellan att lägga ner benen längs golvet, eller om du vill sätta i fötterna i golvet för att sträcka ut ländryggen, alternativt sätta ihop fotsulorna mot varandra och låta höfterna öppnas genom att lägga ner knäna i golvet (man kan ha en kudde under varje knä för att inte ”hänga i ljumskarna” om de är korta). Inget ska göra ont och undvik en överdriven svank. Armarna kan ligga längs kroppen med handflatorna vända upp mot tak alternativt fäller du över armarna i formen av ett stort V ovanför huvudet för att få en stretch i bröstmusklerna. Bröstet öppnas också upp med plats för rymligt andetag. Gör det som din kropp önskar och vad som fungerar för dig. Bara vila i positionen i 6–10 min tillsammans med fokus på långa djupa andetag och ett internt fokus. Övningarna kan bli ditt verktyg som hjälper dig. Använd dem med lättsamhet och var flexibel till dem.

Övning i stresskartläggning

Ta ett papper och skapa ett rutmönster med totalt 8 rutor. Det ska finnas plats att skriva i rutorna.
I de första 4 rutorna till vänster uppifrån och ner skriver du:

• Situation (där problemet uppstår och vad som händer)
• Tanke (tankar du har där problemet uppstår)
• Känsla (vilken känsla du får när problemet uppstår)
• Beteende (vad du gör i situationen)

Till höger skapar du en önskad  modell: i de andra fyra rutorna till höger skriver du uppifrån och ner:

• Situation (där problemet uppstår och vad som händer)
• Tanke (här skriver du vad som skulle kunna vara en mer fördelaktig tanke som hjälper dig)
• Känsla (här skriver du vad du tror att du skulle känna om du tänkte den nya tanken)
• Beteende (här skriver du det beteendet som skulle kunna följas av den nya känslan)
  
  Prova nästa gång du triggas av punkt 1 att ta fram höger spaltens punkt 2 och utforska vad som händer.

Egenkontroller 

Under lång tids stress kan vi hamna vilse och glömma vad vi egentligen vill. Förslag på 4 enkla egenkontroller att reflektera över:

• Hur vill du bli ihågkommen?
• Om du hade 6 månader på dig att göra det du helst av allt vill göra. Vad skulle du göra?
• 5 års kontrollen. Vad vill du uträtta, uppleva och utvecklas till som människa under den närmaste 5 års perioden?
• ”När-senast-gjorde-jag-något-roligt-kontrollen”. Reflektera över när du gjorde något roligt senast. Hur ofta får du utrymme för roliga saker som berikar dig. Utefter ditt svar- vad vill du ha mer av i ditt liv?

Diafragmaandning – djupandas med magen

Liksom avslappning är andningen något du kan träna och lära kroppen.  Gör därför denna övning gärna varje dag, för att på sikt bli mer medveten om din andning som ger ett ökat lugn generellt, och därmed påverkar insomningen, samt som ett direkt verktyg vid sovtid. Övningen kommer från MediYogan®.

Instruktion till övningen

Lägg dig på sängen och vänd fokus inåt i kroppen. Lägg märke till ditt andetag. Hur det känns, låter, upplevelsen av dess form, temperatur, rörelsen och platsen där du upplever mest rörelse i andetaget. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Känn kroppen mot underlaget av dina händer, temperaturen, rörelsen. Låt axlarna falla bakåt mot underlaget och vila även armbågarna behagligt mot underlaget. Med slutna ögonlock föser du varsamt ihop ögonen mot näsryggen och upp mot punkten mellan dina egna ögonbryn. Stanna när/om det spänner. Behåll ögonpositionen där. Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar. Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”.

SAT NAM betyder ”jag är sann” och har i sig en påverkan på dig både med sin betydelse och med den inre vibrationen tillsammans med kroppspositionen, rörelsen, ögonpositionen. En enklare version av övningen som handlar om djupa långa andetag visas av Balansinstitutet.