V. 2.3
Övningar – Bättre sömn
Vi har samlat all vår kunskap och översatt den till konkreta övningar som du kan använda för att förbättra sömnen.

Andningsträning – närvarande andetag

Andas djupa långa andetag med närvaron i ditt andetag. Avsätt en stund varje kväll för att umgås med ditt andetag. Andningsträning varje dag påverkar medvetenheten om ditt andetag generellt i vardagen. Andningen är central för oss. Den bestämmer vilka hormoner som ska utsöndras och påverkar därmed våra känslor.

Instruktion till övningen

Rikta fokuset inåt, känn ditt andetag, vara närvarande i andetaget. Flytta uppmärksamheten mellan följande känslor, och ge varje del så lång stund du vill och behöver:

  • Längden på andetaget
  • Djupet på andetaget
  • Bredden på andetaget
  • Känslan av inströmning av luft
  • Ljudet
  • Vilka kroppsdelar som rör sig annorlunda när du andas
  • Om andetaget förändras i takt med att du spenderar tid med närvaron i andetaget.

Diafragmaandning – djupandas med magen

Liksom avslappning är andningen något du kan träna och lära kroppen. Gör därför denna övning gärna varje dag, för att på sikt bli mer medveten om din andning som ger ett ökat lugn generellt, och därmed påverkar insomningen, samt som ett direkt verktyg vid sovtid. Övningen kommer från MediYoga®.

Instruktion till övningen

Lägg dig på sängen och vänd fokus inåt i kroppen. Lägg märke till ditt andetag. Hur det känns, låter, upplevelsen av dess form, temperatur, rörelsen och platsen där du upplever mest rörelse i andetaget. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Känn kroppen mot underlaget av dina händer, temperaturen, rörelsen. Låt axlarna falla bakåt mot underlaget och vila även armbågarna behagligt mot underlaget. Med slutna ögonlock föser du varsamt ihop ögonen mot näsryggen och upp mot punkten mellan dina egna ögonbryn. Stanna när/om det spänner. Behåll ögonpositionen där.

Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar. Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”.

SAT NAM betyder ”jag är sann” och har i sig en påverkan på dig både med sin betydelse och med den inre vibrationen tillsammans med kroppspositionen, rörelsen, ögonpositionen. En enklare version av övningen som handlar om djupa långa andetag visas av här av MIMY Balansinstitutet:

Kroppsscanning

Kroppsscanning är en väl beprövad och enkel övning som går ut på att flytta dina tankar och känslor runt om i kroppen för att få kontakt med varje kroppsdel. En inre rundtur som skapar medvetenhet och insikt om läget i kroppen. Dina tankar riktas och du blir mer centrerad.

Instruktion till övningen

Lägg dig till rätta och rikta fokuset inåt. Lägg märke till din andning. Efter några djupa långa andetag kan du när du är redo rikta fokuset runt i kroppen, ta en kroppsdel i taget och börja tex med dina fötter. Känn in kroppsdelen och landa tanken lugnt just i den delen.

Om du vill kan du pröva att andas till kroppsdelen, du föreställer dig att vid inandning skickar du andetaget specifikt till vald kroppsdel och du föreställer dig för ditt inre hur andetaget når just dit.  När du andas ut kan du föreställa dig något du vill bli av med lämnar din kropp.

När rundturen är klar och om du är vaken så kan du med fördel använda långa djupa andetag och njuta av sängen, värmen, miljön tills sömnen kommer till dig.

Vill du se och uppleva ett exempel på en kroppscanning kan du titta på MIMY Balansinstitutets guidande film genom övningen:

Muskulär avslappning

Det finns flera filmklipp och olika appar som erbjuder varierade program med muskulär avslappning. Somliga gillar att lyssna på guidande ljudspår, andra vill göra det på eget sätt. Det kan finnas ett värde i att först lyssna på guidade ljudspår och sen lära sig utöva dem själv. Tex för att man kan få bra tips och förstå principen man jobbar efter. Fördelen med att praktisera ett program tillräckligt många gånger är att du lär dig det utantill och kan ”höra” instruktionerna trots att du inte aktivt lyssnar på programmet- vilket kan hjälpa dig till det avslappnade tillståndet. Du blir heller inte beroende av telefon eller elektrisk utrustning för att kunna göra muskulär avslappning själv.

Instruktion till övningen

Ta ett djupt andetag. Låt bröstkorgen flyta ut när du andas ut. Invänta kroppens nästa andetag. Fyll lungorna och håll andan. Känn spänning över bröstkorg och hela vägen bak i ryggen. Andas ut och låt överkroppen än en gång fullständigt flyta ut. Spänn därefter en kroppsdel i taget där du lägger märke till anspänningen och håller kvar några sekunder följt av kontrasten- avslappningen som du också lägger märke till, innan du går vidare till nästa kroppsdel med några andetags mellanrum. Se till att ligga raklång på rygg och utan att frysa (som i sig skapar en anspänning)

Du kan göra muskulär avslappning på morgonen, mitt på dagen och/eller innan du ska somna. Om du väljer att göra det innan du ska sova finns en fördel med att ”skjutsen” in i första sömncykeln underlättas och du kan uppleva att du kommer till ro. Utforska vad som passar just dig, man kan inte överanvända muskulär avslappning. Vill du däremot få utdelning av effekten in i vardagen och de mer långvariga effekterna så är det upprepning och själva inlärningen för kroppen genom upprepning som gäller.

Tankeövning

Motsatsen till att oroa sig för det som varit och hur det tex blir om du inte somnar snart och konsekvensen som du föreställer dig ska komma av det, är att hela tiden flytta tillbaka tanken till nuet och känslan i kroppen nu. Kvällstid kan det handla om att du tränar på att låta tankar passera, med insikten att det ”bara” är en tanke, som du kan betrakta och sedan släppa för att återgå till nuet och känslan i kroppen.

Instruktion till övningen

Flytta fokuset till platsen, känslan, värmen, din kroppsposition, njutningen av att bara ligga tyst och lugnt. När du somnar passerar möjligheten att njuta av detta, så närvara i stunden och upplevelsen. Acceptera och omfamna stunden hellre än att utvärdera, döma och kritisera stunden. Sömnen är inte viljestyrd, du gör inget fel. Övningarna kan bli ditt verktyg som hjälper dig. Använd dem med lättsamhet och vara flexibel till dem.

Behöver du ytterligare hjälp?

Om problem kvarstår trots att du arbetat med övningar och provat de tips du hittat här är du varmt välkommen att kontakta oss på We and Sports för råd och guidning. Du kan maila oss på linda@weandsports.se eller ringa oss på 063-663 11 10.