Muskulär avslappning

Ta ett djupt andetag. Låt bröstkorgen flyta ut när du andas ut. Invänta kroppens nästa andetag. Fyll lungorna och håll andan. Känn spänning över bröstkorg och hela vägen bak i ryggen. Andas ut och låt överkroppen än en gång fullständigt flyta ut. Spänn därefter en kroppsdel i taget där du lägger märke till anspänningen och håller kvar några sekunder följt av kontrasten- avslappningen som du också lägger märke till, innan du går vidare till nästa kroppsdel med några andetags mellanrum. Se till att ligga raklång på rygg och utan att frysa (som i sig skapar en anspänning).  

Du kan göra muskulär avslappning på morgonen, mitt på dagen och/eller innan du ska somna. Om du väljer att göra det innan du ska sova finns en fördel med att ”skjutsen” in i första sömncykeln underlättas och du kan uppleva att du kommer till ro. Utforska vad som passar just dig, man kan inte överanvända muskulär avslappning. Vill du däremot få utdelning av effekten in i vardagen och de mer långvariga effekterna så är det upprepning och själva inlärningen för kroppen genom upprepning som gäller.

Diafragmaandning – djupandas med magen

Liksom avslappning är andningen något du kan träna och lära kroppen. Gör därför denna övning gärna varje dag, för att på sikt bli mer medveten om din andning som ger ett ökat lugn generellt, och därmed påverkar insomningen, samt som ett direkt verktyg vid sovtid. Övningen kommer från MediYogan®.

Instruktion till övningen

Lägg dig på sängen och vänd fokus inåt i kroppen. Lägg märke till ditt andetag. Hur det känns, låter, upplevelsen av dess form, temperatur, rörelsen och platsen där du upplever mest rörelse i andetaget. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Känn kroppen mot underlaget av dina händer, temperaturen, rörelsen. Låt axlarna falla bakåt mot underlaget och vila även armbågarna behagligt mot underlaget. Med slutna ögonlock föser du varsamt ihop ögonen mot näsryggen och upp mot punkten mellan dina egna ögonbryn. Stanna när/om det spänner. Behåll ögonpositionen där. Ta kontroll över ditt andetag genom att andas in och fyll andetaget från botten av magen hela vägen upp till nyckelbenet, där vänder andetaget och går samma väg tillbaka genom bröstkorg och ner till ”botten” av magen. Invänta kroppens egen reflex för när nästa andetag behöver tas då nästa helt nya resa genom ett andetag börjar. Låt bröstkorgen få växa framåt, bakåt och till sidorna och ge upplevelsen av ett rymligt andetag. Varje gång du andas in, säger du tyst för dig själv ett långt ”SAT”, när du andas ut säger du tyst för dig själv ett långt ”NAM”.  

SAT NAM betyder ”jag är sann” och har i sig en påverkan på dig både med sin betydelse och med den inre vibrationen tillsammans med kroppspositionen, rörelsen, ögonpositionen. NY RAD En enklare version av övningen som handlar om djupa långa andetag visas av MIMY Balansinstitutet.

Öva på att kartlägga oro

Skriv ner varje kväll under en till två veckors tid, tidpunkter när du oroat dig, var du befann dig, vad du oroade dig för, hur länge ungefär du kände dig orolig. Reflektera sedan om dina tidigare orosmoment fortfarande är aktuella, var den oro du upplevde befogad, hur det står till med det du oroade dig för tidigare- är det fortfarande aktuellt, är din oro logisk? (Det finns också appar som riktar in sig på just att hjälpa dig att registrera när du känner dig orolig, vad du oroar dig för och så vidare).

Acceptansövning

 Öva på acceptans genom olika övningar så som skrivövningar om acceptans, visualiseringsövningar och meditationer med tema acceptans. 

Att ”sänka garden” mot ångesten och minska motståndet eller rädslan för upplevelsen av ångest genom acceptans kan bli början på en bättre spiral.

• När du är i ett bra tillstånd (tex när du kanske inte har ångestpåslag i stunden) kan du för dig själv skriva ner vad ”acceptans för ångesten” skulle kunna betyda. Vad är det konkret du skulle acceptera då? Skriv ned dina svar (ex: Jag skulle acceptera att jag kan ha/har ångest…jag skulle acceptera att den kan komma, jag skulle acceptera att jag kan ha tryck över bröstet medan jag är på träningen).
• Sätt dig/lägg dig bekvämt till rätta. Slut dina ögon. Ta med dig de sakerna du just skrivit ned. Föreställ dig hur du mer och mer kan acceptera det sakerna du skrev ned kring acceptans. Låt det få ta den tid det tar och utforska om du kan närma dig acceptans eller känna en ökad nivå av acceptans kring din ångest.
• Lägg sedan märke till hur det känns i kroppen när du har en ökad nivå av acceptans (om du inte kan känna acceptans första gången du gör övningen så kan du kanske acceptera just det- att du idag inte kunde nå acceptans idag). 
• Reflektera över – om ångesten skulle vara ett objekt eller en person, hur skulle den se ut då? Kan du föreställa dig att du kan stå tryggt kvar om du möter den/det? Vad skulle du säga till den om du fick leverera ett budskap till den/det? 
• Kort meditation om acceptans: Inled gärna med avslappning och en kroppsscanning.

Instruktion till övningen

Liggandes bekvämt och efter att du uppnått en avslappnad känsla intar du attityden acceptans. Notera vad du känner i kroppen när du hör ordet acceptans. Vad upplever du i kroppen? Acceptans. Hur ändras din uppmärksamhet och vilka bilder får du medan du andas och känner på ordet acceptans? Vad innebär ordet för dig? Fortsätt att andas och behåll attityden av acceptans, låt den få växa sig större. Kan du föreställa dig själv med en attityd av acceptans? Notera bara vad som kommer till dig medan du fortsätter att andas. Vad skulle en ökad acceptans göra för dig? Vad skulle en ökad acceptans av dig själv göra med dig i detta nu? Hur känns kroppen just nu? Acceptans. Pröva att se hela din tillvaro i ett större perspektiv. Var skulle en ökad dos av acceptans kunna tillföra något för dig? Bara andas och notera det som kommer till dig. Du bara utforskar möjligheter och vidgar dina vyer. Du behöver inte utvärdera. Bara konstatera det som kommer till dig. Acceptans. Kanske kan du acceptera att du utforskar dina möjligheter med acceptans. Andas och lägg märke till hur det känns när du antingen accepterar eller har utmaningar med att acceptera. Känn in kroppen, andningen och attityden av acceptans. Avrunda den korta stunden och meditationen kring acceptans med ett fokus på andetaget under några långa djupa andetag. Öppna sedan dina ögon och se dig om i rummet. 

Övning i att utmana ångesten

Om du undviker ångesten genom att skapa undvikande beteenden blir kanske ångestkänslorna lättare eller färre tillfälligt. Men problemen kvarstår. Istället bör du successivt och varsamt utmana dig själv kring de tillfällen/situationer som kanske vanligtvis utlöser ångest. Detta kan på egen hand ske hur du själv finner det lämpligt att i lagom takt utsätta dig för det som känns gruvsamt. Med professionell hjälp sker det systematiskt enligt överenskommelse. Att utmana ångesten gör man för att upptäcka att man klarar av något och ju fler gånger du klarar av något ju mindre är oddsen för att ångesten sedan utlöses. 

Behöver du ytterligare hjälp?

Om problem kvarstår trots att du arbetat med övningar och prövat de tips du hittat här är du varmt välkommen att kontakta oss på We and Sports för råd och guidning.